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【周末素Guide】輾轉難眠有解方,吃對食物好入睡

吃對食物有助夜間睡眠。(圖:蔬福生活)

導致睡眠問題的原因很多,飲食是其中之一。除了眾所皆知的含咖啡因飲料之外,其實還有其他常見的食物或飲料會讓人睡不著或睡不好,但多數人不知道食物如何能影響睡眠品質。專家表示,有許多人難以入眠,但他們可能不知道是因為食物所引起的。以下是幾種容易障礙睡眠的飲食。

辛辣食物

睡眠醫學專家表示,晚上吃比平常辣的食物容易增加胃酸,可能會引發胃酸逆流,因而使人難以入睡。由於胃酸在晚間會比平時高,如果又增加就會阻礙睡眠,而且辣的食物會讓人感覺比較熱,這樣也容易影響睡眠。

研究指出,在接近就寢時間吃辣的食物會導致胃酸逆流,因而造成大腦過度清醒。由於辛辣的食物刺激性強,容易造成消化不良,並且會喚醒大腦動作,所以不建議睡前吃。另外,含有辛香料、咖哩等重口味的食物,也容易造成腸胃不適,因此晚餐與睡前建議酌量使用。

(圖:Freepik)

高糖甜點

所謂升糖指數食物,例如精緻甜食、冰淇淋、水果等,容易使血糖快速上升,刺激血清素的分泌,這會讓人產生昏睡的感覺。然而,這些食物吃多了會有肥胖、慢性發炎,甚至影響身體賀爾蒙的問題,進而干擾睡眠品質,因此平常的飲食習慣,要減少升糖指數食物,把體質調好才可以更好入睡。

醫學專家表示,尤其像冰淇淋這類富含高糖的食物會讓人睡不著,因為它會引發血糖的波動以及胃腸問題,讓人在睡眠時間更難以入睡。

精緻甜食容易使血糖快速上升,進而干擾睡眠品質。(圖:123RF)

奶類製品

儘管有些父母會在睡覺前讓小孩喝牛奶,但在現實生活中,研究顯示,這會讓人更難入睡。牛奶可能會造成胃酸逆流,這同樣會發生在大人和小孩身上。這是因為牛奶中的乳糖所引發的問題。如果平時有胃酸逆流現象,想在晚上喝牛奶,最好是選擇不含乳糖的植物奶。

據一項關於飲食習慣、睡眠和做夢的研究,研究人員針對數百名大學生進行調查,例如:睡眠與飲食,並詢問他們是否認為食物會影響做夢。大約18%的參與者表示,在睡前吃某些食物會使他們做奇特或令人不安的夢,而乳製品是排名第一的食物,例如牛奶、起司、優格等。

披薩漢堡

其實很多人不知道番茄醬會引發胃酸逆流,它的作用類似辛辣食物。所以在晚餐吃披薩或意大利麵,會讓人不容易入睡。就寢三小時之前,最好不要吃富含鈉及飽和脂肪的食物,因為這些食物需要較長的時間才能消化,所以會影響睡眠。

如同披薩一樣,漢堡也是一種需要較長時間才能消化的食物,所以同樣會影響睡眠,尤其是當它含有番茄醬時,可能引發會干擾睡眠的胃酸逆流。因此,晚上可以選擇豆類製成的素食漢堡,相對比較容易消化。

除了上述幾種食物或咖啡因會干擾睡眠,維他命飲料和薄荷也會引起某些睡眠問題,因為薄荷可能導致胃酸逆流。那麼晚餐應該吃甚麼比較好?專家表示,可以吃複合碳水化合物、蛋白質或纖維的食物。富含纖維的複合碳水化合物包括蔬菜、糙米、豆類、全麥和藜麥等,因為這些食物不但容易消化,也對睡眠有益。

五種健康助眠劑

睡眠對人體健康相當重要,它能讓身體休息、修復、再生和排毒。而睡眠不足,不但影響第二天的工作和學習效率,也容易增加慢性疾病出現的風險。據美國疾病控制和預防中心(CDC)數據顯示,美國大約有1/3的成年人表示睡眠不足。幸好有一些食物能促進睡眠及調節睡眠周期,例如下列幾種。

杏仁

杏仁含有豐富的褪黑激素,這是能夠調節晝夜節律時間的激素。據研究發現,褪黑激素主要用於治療睡眠障礙,以及衰老等生物調節作用。根據美國農業部公布的數據,100克杏仁中含有270毫克的鎂及269毫克的鈣,這兩種礦物質有助於促進全身肌肉放鬆和睡眠。

杏仁。(圖:123RF)

洋甘菊茶

洋甘菊茶可以幫助放鬆和入睡。據《植物療法研究期刊》的一項研究指出,患有廣泛焦慮症的患者在使用洋甘菊治療後,其症狀及睡眠品質均有顯著改善。洋甘菊含有的芹菜素與大腦中的苯二氮平類(BZD)受體結合,被廣泛認為是一種溫和的鎮靜劑和睡眠誘導劑。不過,患有哮喘及孕婦應避免使用洋甘菊,服用前須諮詢醫療專業人員。

洋甘菊茶。(圖:123RF)

奇異果

奇異果富含維他命C、鉀、維他命E和葉酸等營養物質,晚上吃奇異果能幫助睡眠障礙者更快入睡、睡得更久,並減少夜間醒來的次數。由於奇異果的血清素含量較高,據研究發現,富含血清素的食物,能加速入睡並提高睡眠品質。血清素是一種神經遞質,它在調節睡眠、情緒發揮關鍵作用。另一項實驗發現,經常吃奇異果能改善睡眠以及日間活動能力。

奇異果。(圖:123RF)

香蕉

香蕉富含維他命B6、維他命C、鉀、纖維、鎂和錳。維他命B6是一種水溶性維他命,在常量營養素合成中發揮作用,並在血清素等神經遞質的通路中充當輔酶。

據一項研究顯示,維他命C對睡眠很重要,它能幫助健康的人和癌症患者增加睡眠時間,減少睡眠障礙,減少睡眠呼吸中止的風險。此外,維他命C也是運動過程中許多代謝反應和抗氧化保護所必需,補充維他命C還可以緩解運動障礙。

櫻桃

櫻桃富含多酚、維他命C及褪黑激素,具有抗氧化和抗炎特性。研究發現,服用櫻桃濃縮汁可增加外源性褪黑激素,這有利於改善健康成人的睡眠持續時間和品質,並可能有助於控制睡眠障礙。櫻桃汁及其活性成分原花青素B2,可以安全有效地改善失眠,而且不會有相關的其他副作用。

櫻桃。(圖:123RF)


轉載自蔬福生活:
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