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素食者吃外賣要吃得健康,5種營養素不可缺⋯⋯

營養師提醒,蔬食者常常缺乏特定的營養素,加上外食口味重,有些菜色是加工製品,所以要補足五大營養素,才能夠吃得健康。(圖:Pexels)

近年來,台灣外食蔬食族群的比例逐漸提升,根據經濟部的統計,台灣人口約有13%為蔬食者,而且有年輕化的趨勢。因此,許多餐廳、餐飲業紛紛投入蔬食的行列。

不過營養師提醒,蔬食者常常缺乏特定的營養素,加上外食口味重,有些菜色是加工製品,所以要補足五大營養素,才能夠吃得健康。

蛋白質是人體重要營養素之一。(圖:Pexels)

蔬食外食者容易缺乏的五大營養素

台北慈濟醫院營養科營養師陳韋伶指出,飲食中最讓人擔心的就是高油、高鹽、高糖的料理,容易對身體造成代謝負擔風險。此外,蔬食者選擇較少,容易缺乏營養。

她點出了蔬食外食者容易缺乏的五大類營養素:

蛋白質

蛋白質是身體所需要重要營養素之一,蔬食外食者要透過多樣化的植物性蛋白質來補充。建議可多吃黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品。如果沒能夠攝取富含蛋白質的食物,很容易有蛋白質缺乏的問題。

鐵質

由於植物性鐵質不如動物性鐵質容易被人體吸收,所以建議蔬食外食者可以挑選紅豆、豆類、堅果,深綠色蔬菜例如:紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等這些富含鐵質的蔬果。同時飯後攝取維他命C較高的水果,例如芭樂、奇異果,就能夠提高鐵質吸收率達到六倍之多。

維他命B12

維他命B12也是人體必需,也是蔬食者經常攝取不足的營養素。所以建議可以選擇含維他命B12的營養補充品或是B群來補充。

鈣質

鈣質,是維持骨骼健康的必要元素,其實不只蔬食者會缺乏,葷食者也要注意鈣質的攝取。大多數的鈣質都來自於乳製品,所以建議蔬食者可以多多攝取高鈣質的製品,例如小方豆干、黑豆干、豆干絲以及板豆腐等。

維他命D

天然食物中,蔬食者可以選擇日曬過的蕈菇類,以及蛋、乳品類,並配合每天晒太陽15-20分鐘來獲取維他命D。

避開重口味加工類食品

陳韋伶表示,好吃的重口味料理,通常都添加了高油、高糖的調味料,不知不覺會加重身體的負擔,因此建議外食族可以選擇用煮、蒸、烤料理為主,不但能保留食材本身的營養價值,同時選擇新鮮、天然的食材,最重要的,要能夠富含上述五種營養素的食物。

此外,最好是避開加工類的食品,像是素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等等。

蔬食能帶來健康,並減少對環境的衝擊。(圖:Pexels)

蔬食健康減少對環境衝擊

蔬食好處多,陳韋伶表示,蔬食食材幾乎都含不飽和脂肪和膽固醇,可以幫助控制體重、降低血壓和血脂,減少心血管疾病以及罹患慢性病的機率。

蔬食也是適合各個年齡層的均衡飲食方式,加上畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一,所以,蔬食也能盡一份心力,減少對環境的衝擊。

文章來源:吃素外食族易缺乏「5大營養素」營養師教你點餐「配菜這樣選」才對

轉載自蔬福生活:
https://vegemap.m…5895

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