明觉杂志

向压力说Bye Bye

佛门网 侯松蔚| 2010-03-31

  早前报章报导,香港人由于压力过大,除了沉迷打机、酗酒外,越来越多人采用不健康的减压方法,例如咬手指、自拔头发或眉毛,借痛楚忘记紧张;或者疯狂购物,从消费过程、名牌虚荣感或售货员的奉承赞美中获得快感,部份人更因为购物而装病不上班;甚至有人频密召妓、偷拍女性、自残身体、玩火或偷窃。

  本来,压力不一定是坏事,在适当的情况下有适量的压力,可帮助我们提升办事效率或保护自己。但城市人工时长、工作量多,生活开支大,压力很容易过大。长期压力会使身体过久处于不合理的亢奋中,导致自律神经失衡,小小事情都会触动身体出现大大的反应;脑袋也会不由自主地胡思乱想,难以平静下来。

  久而久之,身心将慢慢出现「工作透支」(job burnout)的症状,如记忆力及集中力下降,容易失眠、没胃口、尿频,经常感到疲倦、提不起劲,做甚么事也觉得不快乐或缺乏成就感,却易于焦虑紧张、心浮气燥;思想倾向负面或麻木,逃避现实,对事物失去兴趣,甚至当其他人没有生命,不想关心、帮助别人,人际关系大受影响。

  再者,由于压力能抑制T细胞及B细胞(免疫细胞)的活动,压力大的人身体往往很多毛病,尤其易于患上感冒、气喘、慢性头痛、胃溃疡、心脏病及关节炎等。
 

  「压力」的定义并非单指外在事件,而是包括个人对此等事件的反应。外在事件未被我们分析之前是中性的,并不必然构成压力,个人如何理解及处理事件才是压力产生的关键。因此,面对相同处境,有人抓狂也有人泰然自若。

     当不堪受压时,我们可以透过变更自己的思维、处事、解难方式,改善情况。例如:

‧别过分追求完美或期望过高──病态的完美主义和追求卓越不同,后者会享受成功的满足感,且能接受失败,再接再厉;前者追求完美的原因则是害怕失败,即使成功了仍担心不足或忧虑下次的成败,故整天给自己施压。即使不致完美主义,但对己对事抱着不切实际的期望,也会为自己制造压力;而没法实现期望时,又会感到挫败及无力感。我们应思维万物皆无完美且不可能尽如人意的事实,无须为某些问题过分内咎或感到委屈;按个人的能力,定下适切的自我期望。

‧以内控观点取代外控观点──持外控观点(external locus of control)的人,认为个人的成败、苦乐受外在因素控制,人生态度较消极,遇到问题时多半逃避,因此无法根除压力,只好以不健康的方法减压。若能持内控(internal control)观点,认为个人的思想言行能于一定程度上影响自己的际遇,便会较积极面对压力。

‧如实观察事情──客观分析问题的来龙去脉和影响,不盲目往坏处想,也不夸大其严重性。事实上,幻想出来的忧虑,往往比问题本身更困扰当事人。把事情想得太悲观并终日为此忧心忡忡,不仅无补于事,更可能耽误解决问题的机会。

‧如理分析问题,对症下药──认清问题所在,找出问题成因,寻求可能的解决目标,思考解决方法。若暂时没能力解决或补救问题,应学习、训练自己的相关能力;若非个人力量所及,则可寻求他人协助;若非人力所能挽救,则只好坦然接受了。

‧减少压力因子──仔细考虑事务的必要性,减省不必要的,延迟不急切的;根据要做的事情的严重性、迫切性,排出优次,每次只做一项,避免同时间处理众多事情;凡事量力而为,能力范围以外的事要勇于婉拒;信任别人,让别人分担部份事情;不要太介怀别人对自己的评价;重视处事过程本身,莫为结果患得患失。

‧妥善安排时间表──工作、休息、娱乐、饮食、睡眠的时间都要适当。实际时间分配须按个人情况判断,但工作不应完全侵占其他活动的时间。

‧分配时间以每15分钟或每半小时,甚至每小时为单位,尽量别把时间编定为某一分钟要做甚么,否则将加倍赶忙及紧张。

‧办事期间插入短时间的休息或运动,舒缓紧张;平时即兴进行没有事前规划的休闲活动,增添闲情逸致。

‧培养有益身心的嗜好──如运动、下棋、唱歌、听音乐等;或多参与社交活动,三五知己一起聊天、游乐。

‧饮食均衡──用餐时慢慢嘴嚼,仔细品尝食物的美味,切忌狼吞虎咽;平时不要喝太多咖啡或酒,应多喝白开水或新鲜果汁。

‧莫与急躁、好竞争、狂热工作的人多打交道,以免受其感染。

‧放松肌肉──压力大时身体肌肉也会绷紧,出现肩膀僵硬、脖子酸痛、呼吸短促等现象。若能放松肌肉(以意念控制或做一些肢体伸展活动)、放慢呼吸(可尝试深呼吸),则能反过来舒缓压力。

‧静坐(meditation) ──美国哈佛大学、麻萨诸塞州大学(The University of Massachusetts)等,已有研究证明静坐具有显着的减压作用,还可以提高整体身心机能。最简单的静坐方法是:找一个安静的地方坐下(自行选择盘腿与否),采用腹式呼吸(缓慢的深呼吸),专注于每次气息吸入鼻孔、经喉肺进入腹部,再从鼻孔排出的过程,细致感受每一刻的感觉。期间不要想别的东西,也不要刻意抑制似想,顺其自然。反覆留意呼吸一阵子后,紧张、忧虑都会消失,精神亦会恢复。

☆ 有关减压技巧,另可参考本网「生活智慧」中〈快乐工作40招〉一文

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