明觉杂志

实验流程之设计:打拳、卧禅、行禅——正念禅修的新理论「饼干模型」(九)

文:陈伟贤 | 2020-07-28
(图:网上图片)(图:网上图片)

(续上期)

教学设计是整个社科实验的核心,内容丰富,分成四个部份来阐述,实验流程、共通教学、传统教学、饼干教学。

教学实验的流程教学实验的流程

实验流程是基于20年教学经验,从传统中逐步改良至此。其中,特别参考近代禅匠继程法师所带领的禅修课程之精要。首先是「共通教学」,包括步骤一至四。早上以放松身体及精神为主要;午膳后安排行禅,帮助消化 (也防止长肚腩,哈),之后才静静午休。经过半天的放松及休息,大脑应已回复较正常的运作。

传统组别在下午时段,基本上仍然是继续练习觉知。在首两次实验,参加者还是在同一时段下,行禅或坐禅;从第三次开始,参加者都已掌握练习觉知的基础方法,便开始「自由禅」。参加者便可自由选择每节的时间,姿势也可自选。实验发现,的确有些人比较喜欢行禅,觉知更容易增强;也有些人较喜爱坐禅,一个半小时都静静坐着不动。之后便是「亲亲大地」,参加者在动态中继续保持觉知。同时实验师(笔者)将按主题讲话,引导参加者进入主题。这动作是一种向前弯曲然后接触地面的动作,实验发现人体进行这动作时有助向内心反省。动作、姿势与心理的关系,例如大字型的睡姿较易舒展心理等等实例,希望在日后向脑科学专家一一请教。简言之,流程之安排原理是「先练习觉知,后听讲」。

饼干组的安排则不同,讲课是在前面,之后是自由禅,让参加者有充分时间消化、沉淀所说的内容。相对地,传统比较倾向从高地教示参加者,而干饼则重视平等分享,希望参加者从主题中发现自己的问题及思考解决的方案[1]

最后一节是「聆听」,参加者轮流分享是次实验的身体和心理的各种状况或反应,而传统和饼干的不同倾向,从参加者所讲的内容将清晰地显示出来。


鸡同鸭讲——共通教学实验

共通教学实验,合共分成五个环节,早上共四节,主要练习不同程度的觉知;下午则一节,是参加者分享是次实验的身和心的状况。

一.         运动通血气 :松筋或打罗汉拳

在大脑的五区当中,身体感官是最粗糙,最明显易觉,也可说是最容易掌握及改变;经验而知,只要先处理好身体,参加者便可较为顺利练习觉知的各种技巧。因为在这实验中,若没有觉知力的话,参加者要去「觉知大脑各区活动」是不可能的事。

城市人经历五或六天上班或上学后,进入实验室时多数均是身心疲倦、身心缚紧、思绪恼乱。既然疲倦,那不是要让参加者呼呼大睡,睡饱了,不就可以了吗?此话不能成立。若第一节便安排睡觉,便如同不少城市人每晚的睡前经历:生理睡,可惜心理没有睡;而且上班族多数在冷气的办公室,平日欠缺运动,血气不通畅,要睡好也困难。

因此,先从最表层开始,第一节是松筋或打罗汉拳,而非躺着休息。松筋有助血气流通、调适内脏。然而,在实验中发现,打拳比松筋效果更佳,因为过程中,参加者需要出力,自然会流汗,排出毒素;而且需要运气发声出拳,间接令平日积压的抑郁之气舒发出来。在香港人口不断失控地膨胀,令每人平均活动空间大大收窄,空间收窄,心理也会有相对的负面反应,如同被关在牢狱中的人,心情、思维和意志难以正面。打拳后,许多参加者的面色均转为红润,亦由于群体发出声音及动作,脸上也露出自然的笑容。要知道香港竞争剧烈,上班族每每是拼命地干,下班时则犹如一条干干的咸鱼。

血气畅通,流汗排毒,心情转好,每节中间均有八分钟的小休,让参加者补充水分或如厕。


二.         感恩自己,安然入睡 卧禅

早前提及的「资源有限」,其中之一是指实验室的空间。香港人生活空间狭窄,无论是居住、交通、聚餐等等,皆如此。实验限定人数,目的令每人身心有较多的伸展空间,于下一阶段的觉知练习,比较得心应手。

1. 参加者找到适合空间后,需要尝试「大字型」地躺着:双手臂尽量离开身躯至少一尺,双脚不是紧贴,而是略为张开,脚掌距离约两尺。

2. 播放轻松的音乐,引导参与者进一步放松。

3. 引导参加者感恩自己。实验师(笔者)使用轻沉的语调,引导参加者:「感恩自己今天排除其他事务,把自己带到这空间,让自己放松、休息。」在竞争城市中,有需要先让参加者喘一口气。

引导参加者感恩自己的身体。身体是从小伴随着每人,但不少人都使用「嫌自己外表不足」来面对身体。例如不少女生觉得自己不够美、眼睛不够大、脸不够尖、不是双眼皮、鼻不够尖、牙齿不够齐整、头发不够光泽、皮肤不够滑、不够白、手臂长出「拜拜肉」、腰与腿均太粗等等;另一边厢,男生则觉得自己不够高、不够健硕、不够型格等等。当然每人都可以按自己不满意的地方去改善身体各部分,或只是保持原状,但要知道改善需要时间,那还未达到之前,大脑就一直负面地对待当下的自己?最明显,每天要入睡之前,多少人是感恩自己一整天的努力地入睡?不管成与败,满意或不满意,一天都已过去,不懂得「放过自己」,直接影响睡眠质素。

实验要提出的是,不管保持原状或努力改善中,参加者会尝试感恩自己此时此刻的身体各部份,并告诉「他们」此刻可以好好休息:「感恩眼睛,令你可以看见美好;⋯⋯耳⋯⋯鼻⋯⋯感恩肩膊,为你承担各种事务与责任;感恩双手,令你可以提起、拿着无数的物品;感恩五脏六腑的互相合作,令你可以呼吸、吸收养分、排毒等等,令你可继续存活;感恩膝盖⋯⋯双脚,因他伴随自己走过无数的道路。⋯⋯现在请让他安然休息。」

这一环节,最理想当然是参加者跟随整个引导过程然后入睡,但事实上,在轻音乐、身体放松、轻的声音之下,部分参加者又正处于严重睡不好的前提下,瞬间已入睡去;亦有些平日睡眠已充足,听毕引导后还是没有入睡,这也是容许的。反正,需要睡的,自然睡去;不需要的,就听进一步的引导。

4. 注意腹部,和自己相处。没有入睡的参加者,将引导将注意力移到腹部。笔者知道不少西方正念教学,都依《念处经》教导学员觉知呼吸,但箇中的技巧和细节,较少人问津。其实,按不同禅修派系,单是「觉知呼吸」已是五花八门,例如觉知鼻端、鼻孔周边或鼻与上唇之间的皮肤,或是觉知气息从鼻孔到腹部来回的整个过程等等。而躺着之时,只要将意识转移到腹部,一起一伏将是非常明显,从腹部起伏来觉知呼吸,静静地、和平地与自己相处,便是在这环节没有入睡者的引导。

5. 夺门而出,还是安定心神一分钟?早上闹钟响起,主角弹起,混乱中拿着包包,有时还咬着面包,匆匆出门。不知为何中西电影的编剧及导演总爱这种情节,乐此不疲。「卧禅」理节结束,实验室的引磬响起,可会引起参加者大脑的惯性动作,匆匆弹起来?为延续参加者安然的身心状况,实验接着引导:先做深呼吸三次,接次序轻轻动一下身体各部分,头部、肩膊、手臂、手腕、手指⋯⋯脚腕、脚指。

接着是将身体转为侧睡,然后慢慢用手把自己撑起,改变为坐姿,坐稳后,将注意力鼻孔附近,只要注意到呼吸就可以。保持觉知呼吸,安定心神,避免昏睡与动态的反差太大。

安定心神时间五至十分钟,这种入睡与睡醒的方式会鼓励参加者回家也练习。
 

三.         没有人再嫌你「行得慢,阻住晒」行禅

实验室让学员练习的正念方法,也希望参加者回到社区,可以继续练习,即是能植入其生活的正念方法,将会优先考虑。

在传统禅修中,已发展出许多行禅的方式,例如中国禅堂有绕着佛像慢步、快步;南传佛教则有纯觉知脚掌触碰地面;也有放慢动作,注意整个步伐的过程:提起、向前、触地,有时为了注意,更会刻意提高脚离地之距离,旁人来看有点像太空漫步;亦有近代大师研发出综合散步、慢步、快步的妙法,不得不赞赏一番!

方法算多吗?如果从二千多年来说,不尽然。而且这些仅存的方法都有同一问题:离开禅修场所后,要继续练习是甚为困难。在城市中,特别是上班时间,随时都给人投以「行得慢,阻住晒」的眼神和嘴脸,谁可以让你走路这么的慢?哪裏可以让你围圈散步或快步走,运动场跑道?公园喷水池?其实不光是行禅,现存修行方法,也有类同,多以寺院、全职修行者为假设。若不然,要练习是不见得容易。

二十年来,深切感到:研读再多而依书直说,不见得令学人有出路。所以笔者再次回到所有修行法是由「自我实验」去发展出来,参考各方法的精神与要领,尝试研发新的方法,并先在城市长期试验(pilot study)。假如我自己踏入城市都无法使用的方法,这方法教授给学员,意义何在?情以何堪?假如只是高举「红尘修行」,但提出的方法也只是全职修行人的生活方式才能派用场,这是有「自我陶醉」之成分。要说的是,即使动机良好,但若教授是在闭关房、寺院、山林中研发出来,却从没有自己代入学员的生活而尝试练习,即把方法原原本本去教授学员,往往结果是:理想与现实的距离是永远不会缩减。更甚者,若盲从纯信仰切入,误为「自己学不来就是愚痴、业障」,那真的是离经典的原意越来越远。

回到这实验,是次教授参加者的行禅方法,笔者早已在城市各种场景试验两年,发觉即使在人多频密的社会中,不管是街上、商场、巴士、港铁车厢、职场等等,均可以应用。于是乎,是次实验中便让参加者练习这方法,结果均会记录下来,作进一步分析、检讨。
 

[第一阶段行禅]
 

这方法的基础还是从一个宁静的地方开始练习,实验室将是理想的空间。步姿与平常走路无异,但建议参加者开初时的步速还是比平日上班时放缓一些,以先熟习方法;左右脚如常地移动,配上口诀:「愿我幸福快乐微笑」。这八个字应是几乎所有人的心愿,特别是重要时刻,如生日、结婚等等祝福语中,都少不了这几个字的组合。将此八字拆开成四组,依步伐而心念口诀:

●        第一次左脚移动,心念「愿我」;右脚移动,没有口诀;

●        第二次左脚移动,心念「幸福」;右脚移动,没有口诀;

●        第三次左脚移动,心念「快乐」;

●        右脚移动,姆指与食指轻轻触碰,心念「微笑」。


一整天的实验,参加者合共大约练习了一小时多的行禅,实验尾段,便会鼓励参加者离开实验室后,进行第二阶段之行禅。


[第二阶段行禅]


如何练习?一天的生活中,每个人都花上不少时间在走路,而总有些路径是每天都重复,有些甚至一天来回几趟,走在这些路上,大脑不太需要思考、分析,也是安全的。于是乎,第二阶段的行禅,就是在生活中选择一段「合埋眼都识行」的路段,或是从家居到街市、从家居到快餐店、从家居到巴士站或地铁站、又或是从地鐡站往公司的路上。选好以后,方法一样,「愿我幸福快乐微笑」。

 

(待续)

 


[1] 阿含: 比丘们聆听佛的教学后,各自到森林,独静思维所学到的内容。

 

作者 - 陈伟贤
香港大学哲学博士,电子工程荣誉学士。曾任高频通讯工程师,后从事教学及研究,教学与教禅已有20多年;研究属跨学科领域:教育学与正念禅修。现任硕士课程导师,教授正念禅修、思考方法。
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