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【Green Your Month】香港营养师主厨教路:纯素版地中海饮食,健康价值更高!依照这三大烹调准则,人人也可在家中做到!

文:说柏    图:Tim Liu| 2018-08-02
Marco设计的地中海纯素饮食私房菜,卖相吸引,味道和营养也能互相兼顾。Marco设计的地中海纯素饮食私房菜,卖相吸引,味道和营养也能互相兼顾。

素食,不但有益健康,更可以长养我们的菩提心,提醒人类环保护生的重要。借着这个「Green Your Month」专题,佛门网每月推出以素食为主题的文章作为温馨提示,希望大家这一个月,会比上一个月更爱自己、爱家人、爱动物、爱我们的地球!

地中海饮食(Mediterranean diet)[1]是广为人知的健康饮食模式,不少研究已证实它对我们身体健康有帮助;联合国教科文组织亦推崇地中海饮食,在2013年把它列入人类非物质文化遗产代表作名录中[2]。在香港,身兼营养师的私房菜主厨Marco Lo,更将地中海饮食进一步升级至「地中海纯素饮食」,顾名思义只采用纯素食材烹调,做出来的味道绝不逊色于原版,而且营养价值更高,对人体健康更有功效!

Marco认为若要推广素食,不如做得彻底些,决定「走蛋奶」制作地中海纯素私房菜。Marco认为若要推广素食,不如做得彻底些,决定「走蛋奶」制作地中海纯素私房菜。

这种在地中海各国也未必吃得到的地中海纯素饮食,源自Marco多年来积极推广健康饮食文化的信念:「香港人虽然长寿,但长寿不代表身体好。有健康,才有快乐。加上香港人多外出用膳、常吃垃圾食物,导致不少人有肠胃、便秘问题。」他认为,以地中海饮食模式设计出纯素菜式,绝对有助改善香港人的健康:「多吃素,能令我们吸收更多纤维,有助排走体内的毒素,亦能纾缓都市人常见的精神紧张问题。」

准则一:走肉走蛋奶,配搭得宜营养足

Marco表示,在原本的地中海饮食模式中,已经是以蔬菜为主导,肉食如海鲜、红肉等只占很少比例:「地中海饮食金字塔中,肉食位于最顶部,建议红肉每月只吃一次,海鲜类就一星期一次,所以将地中海饮食转为纯素,一点也不困难。」Marco指出,在营养学层面,我们进食肉类主要为吸收蛋白质,但其实很多蔬菜也含丰富蛋白质,只要配搭得宜,一样能吸收足够营养。

「蓝莓蜜桃拿破仑」选用的酥皮不含蛋奶,配上时令的白桃,制作成这道健康又美味的甜品。「蓝莓蜜桃拿破仑」选用的酥皮不含蛋奶,配上时令的白桃,制作成这道健康又美味的甜品。

那如何在「转素」过程中,仍能保持地中海菜式的色香味?Marco认为素食食材本身已有很多种类,亦包含七色营养,只要选对食材、花些心配搭,做出来的食物绝对不逊色于荤食版本。好像其中一道「牛油果青瓜刁草冻汤」,本属西班牙传统的冻汤,采用番茄、青瓜、乳酪和鸡汤制作:「我转用牛油果代替乳酪,一样做到Creamy(奶油状)的效果,另外牛油果对心血管也很有帮助呢。」Marco认为自己属新派厨师,没有传统厨师那么多包袱,在设计地中海纯素菜式时,愿意更大胆尝试不同素食食材,取代肉类和奶制类食品。

「牛油果青瓜刁草冻汤」(右图)以牛油果取代乳酪,亦不用鸡汤,喝进口感觉更清新。「菠菜南瓜千层卷」(左图)就以天然自制的番茄酱,取代原本的肉酱。「牛油果青瓜刁草冻汤」(右图)以牛油果取代乳酪,亦不用鸡汤,喝进口感觉更清新。「菠菜南瓜千层卷」(左图)就以天然自制的番茄酱,取代原本的肉酱。

准则二:用时令食材最新鲜,也有助减少碳足迹

地中海饮食另一重要准则是「不时不食」,尽量选用最新鲜的食材制作,「我的纯素私房菜以西班牙、意大利菜式为主,但断不会坚持只用当地空运过来的食材,反而多在本地农庄寻找同类的蔬菜。」Marco认为这样同时有助减少碳足迹,亦能推动本地农业。他还教大家一个街市买餸的贴士:「当你发现哪些蔬菜既便宜,又多档口售卖,那很大机会是最当造、最新鲜的食材了。」由Marco设计的甜品「蓝莓蜜桃拿破仑」,正正采用了夏季当造的白桃,配上无蛋奶的酥皮,制作成这道纯素者也能品尝的拿破仑蛋糕。

Marco不时前往本地农场,搜刮最新鲜的素食食材(图:马高厨房Facebook专页相片)。Marco不时前往本地农场,搜刮最新鲜的素食食材(图:马高厨房Facebook专页相片)。

准则三:少盐少糖少油,多用天然香料

除了「不时不食」,地中海饮食还特别强调「三低」,烹调时尽量少盐少糖少油,调味方面则多用优质的橄榄油,以及天然香料和酱料:「好像我这道『菠菜南瓜千层卷』,特别用上自制的天然番茄酱,取代原本的肉酱。」他这款DIY番茄酱可不简单,分别用了车厘茄、美国肉茄、意大利小番茄和本地番茄一起打制而成,茄味浓烈,全部真材实料,自然比坊间的加工番茄酱健康得多。

「意大利黑醋磨菇配米饼」,Marco特别选用印尼米饼代替原本的法国面包,吃进口多添一份爽脆,口感更丰富。「意大利黑醋磨菇配米饼」,Marco特别选用印尼米饼代替原本的法国面包,吃进口多添一份爽脆,口感更丰富。

另一道「意大利黑醋磨菇配米饼」,就选用意大利balsamico(葡萄黑醋)为主要调味料,还加入多款香草配料:「香草本身没有卡路里,容易被吸收,是地中海饮食常用的调味料。」

Marco的地中海纯素私房菜,卖相精致,在味道和营养上也能互相兼顾。他希望令素食者和非素食者也知道,原来西班牙菜和意大利菜一样做到纯素。Marco表示很多客人品尝过后都充满惊喜:「感觉好像不是在吃素食!」此时他也会把握机会,和客人讲解地中海饮食的好处,以及分享纯素菜式背后的故事。

Marco致力推广地中海纯素饮食,早前曾往生活书院开班教授(图:马高厨房Facebook专页相片)。Marco致力推广地中海纯素饮食,早前曾往生活书院开班教授(图:马高厨房Facebook专页相片)。

人人也可煮出地中海素菜

看见Marco如此用心设计地中海纯素菜式,似乎要效法并不容易。但Marco认为任何人在家中也能制作:「地中海饮食,其实是一种饮食模式,可套用在不同国家的菜式上。」只要遵从「走肉走蛋奶」、「不时不食」及「三低」这三大原则,任何人也能轻松炮制出地中海纯素美食:「简单如西芹炒果仁这类中式家常小菜,不落素肉,再加些沙葛一起炒,已经很好味道,亦已符合地中海饮食模式!」采用最新鲜的素食食材、加入最少的调味,原来大家已可天天在家中吃到地中海素菜!
 

Marco Lo小档案:

从事餐饮业二十四年,曾任职各大饮食机构管理工作,创立素食工场「绿盒子营养工房」,2008年考获公共营养师资格,更参与政府公职事务,担任「有营食肆运动」及「降低食物中盐和糖委员会」委员,参与建议及制定香港人健康饮食政策。近年发现香港人都市病越来越严重,于是积极推动地中海饮食文化,期望把健康饮食文化带到各阶层。

 

[1]有关地中海饮食,可参考香港电台节目《精灵一点:健康你主场》内的讲解:http://app4.rthk.hk/elearning/healthpedia/article.php?tag=&cid=0&id=37

[2] Mediterranean diet (Cyprus, Croatia, Spain, Greece, Italy, Morocco and Portugal)
Inscribed in 2013 on the Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity (UNESCO Webiste)
https://ich.unesco.org/en/Rl/mediterranean-diet-00884

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