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补钙喝甚么效果好?营养师建议五种饮料⋯⋯

健康2.0 | 2021-09-14
图为黑芝麻饮品(图:网上图片)图为黑芝麻饮品(图:网上图片)

钙质摄取不足,身体小状况可能容易有焦虑、失眠、抽筋、肌肉紧绷,可能还会 脾气暴躁;若是长期缺钙,则会影响骨骼健康。一般骨质流失不会有感觉,通常都是骨折或做检查才发现骨质流失。究竟补钙要喝甚么?

十八岁以上,每日建议摄取1,000毫克钙

营养师陈嫚羚在脸书指出,针对每日钙质摄取量的建议,十三至十八岁处于生长阶段,钙需求量比较大,每日建议摄取1,200毫克;十八岁以上,每日建议摄取1,000毫克;若是特殊阶段像是孕期、哺乳期,则不用加量,因为人体会自行调节钙质吸收率,需要量大时,就会自动增加。至于如何正确补钙?陈嫚羚分享以下补钙适合喝的饮品。

1. 牛奶 (奶素)

陈嫚羚分析,240毫升的牛奶,钙含量约240毫克,不论是鲜奶类、保久乳、奶粉都可以,乳钙的生物利用率也高,是补钙食物的第一选择,建议早晚各喝一杯奶,避免调味乳品。

2. 无糖优酪乳 (奶素)

240毫升的无糖优酪乳,钙含量约220毫克。陈嫚羚表示,优酪乳经过发酵产生乳酸,也能促进钙的吸收,而且乳糖含量较低,有轻微乳糖不耐的族群也可以选择;而固态的无糖优格也同样可以补钙。
 

3. 冲泡芝麻饮

10克的冲泡芝麻饮,钙含量约150毫克。经过研磨的芝麻粉,吸收率会比完整的芝麻好一些,虽然芝麻钙含量高,但是油脂含量也相当高,因此只能适量补充,一天约十至二十克。

4. 无糖杏仁奶

240毫升的无糖杏仁奶,钙含量约288毫克。陈嫚羚说,杏仁含钙量丰富,热量和脂肪都不高,适合作为素食者的钙质补充,但建议要选择无糖、无调味的杏仁奶比较合适。

5. 无糖豆浆+黑豆粉

豆浆本身的钙量不高,每100毫升只有14毫克,因此建议可以加入黑豆粉,每25克黑豆粉,大约有48毫克钙;另外,也可以吃用钙凝固剂制成的板豆腐补充。

菠菜、秋葵补钙不好吗?植物性食物恐影响钙吸收

另外,陈嫚羚提醒,有些蔬菜例如菠菜、秋葵、小白菜等,钙含量也高,但是因为植物性来源食物会有植酸、草酸、膳食纤维影响钙吸收;像是菠菜的钙吸收率只有5.1%,并不是很好的钙质来源。此外,像起司、小鱼干虽然也富含钙质,但是钠含量也高,所以也不适合摄取太多。

陈嫚羚说,要维护骨骼健康,除了补钙之外,也需要晒太阳加上负重运动,晒太阳能产生维他命D,促进钙吸收,而负重运动则能进一步活化成骨细胞,帮助维持骨密度。(资料来源:营养嫚嫚说-嫚嫚营养师


转载自健康2.0:
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/329625

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