明覺專稿

向壓力說Bye Bye

佛門網 侯松蔚| 2010-03-31

  早前報章報導,香港人由於壓力過大,除了沉迷打機、酗酒外,越來越多人採用不健康的減壓方法,例如咬手指、自拔頭髮或眉毛,藉痛楚忘記緊張;或者瘋狂購物,從消費過程、名牌虛榮感或售貨員的奉承讚美中獲得快感,部份人更因為購物而裝病不上班;甚至有人頻密召妓、偷拍女性、自殘身體、玩火或偷竊。

  本來,壓力不一定是壞事,在適當的情況下有適量的壓力,可幫助我們提升辦事效率或保護自己。但城市人工時長、工作量多,生活開支大,壓力很容易過大。長期壓力會使身體過久處於不合理的亢奮中,導致自律神經失衡,小小事情都會觸動身體出現大大的反應;腦袋也會不由自主地胡思亂想,難以平靜下來。

  久而久之,身心將慢慢出現「工作透支」(job burnout)的症狀,如記憶力及集中力下降,容易失眠、沒胃口、尿頻,經常感到疲倦、提不起勁,做甚麼事也覺得不快樂或缺乏成就感,卻易於焦慮緊張、心浮氣燥;思想傾向負面或麻木,逃避現實,對事物失去興趣,甚至當其他人沒有生命,不想關心、幫助別人,人際關係大受影響。

  再者,由於壓力能抑制T細胞及B細胞(免疫細胞)的活動,壓力大的人身體往往很多毛病,尤其易於患上感冒、氣喘、慢性頭痛、胃潰瘍、心臟病及關節炎等。
 

  「壓力」的定義並非單指外在事件,而是包括個人對此等事件的反應。外在事件未被我們分析之前是中性的,並不必然構成壓力,個人如何理解及處理事件才是壓力產生的關鍵。因此,面對相同處境,有人抓狂也有人泰然自若。

     當不堪受壓時,我們可以透過變更自己的思維、處事、解難方式,改善情況。例如:

‧別過分追求完美或期望過高──病態的完美主義和追求卓越不同,後者會享受成功的滿足感,且能接受失敗,再接再厲;前者追求完美的原因則是害怕失敗,即使成功了仍擔心不足或憂慮下次的成敗,故整天給自己施壓。即使不致完美主義,但對己對事抱著不切實際的期望,也會為自己製造壓力;而沒法實現期望時,又會感到挫敗及無力感。我們應思維萬物皆無完美且不可能盡如人意的事實,無須為某些問題過分內咎或感到委屈;按個人的能力,定下適切的自我期望。

‧以內控觀點取代外控觀點──持外控觀點(external locus of control)的人,認為個人的成敗、苦樂受外在因素控制,人生態度較消極,遇到問題時多半逃避,因此無法根除壓力,只好以不健康的方法減壓。若能持內控(internal control)觀點,認為個人的思想言行能於一定程度上影響自己的際遇,便會較積極面對壓力。

‧如實觀察事情──客觀分析問題的來龍去脈和影響,不盲目往壞處想,也不誇大其嚴重性。事實上,幻想出來的憂慮,往往比問題本身更困擾當事人。把事情想得太悲觀並終日為此憂心忡忡,不僅無補於事,更可能耽誤解決問題的機會。

‧如理分析問題,對症下藥──認清問題所在,找出問題成因,尋求可能的解決目標,思考解決方法。若暫時沒能力解決或補救問題,應學習、訓練自己的相關能力;若非個人力量所及,則可尋求他人協助;若非人力所能挽救,則只好坦然接受了。

‧減少壓力因子──仔細考慮事務的必要性,減省不必要的,延遲不急切的;根據要做的事情的嚴重性、迫切性,排出優次,每次只做一項,避免同時間處理眾多事情;凡事量力而為,能力範圍以外的事要勇於婉拒;信任別人,讓別人分擔部份事情;不要太介懷別人對自己的評價;重視處事過程本身,莫為結果患得患失。

‧妥善安排時間表──工作、休息、娛樂、飲食、睡眠的時間都要適當。實際時間分配須按個人情況判斷,但工作不應完全侵佔其他活動的時間。

‧分配時間以每15分鐘或每半小時,甚至每小時為單位,儘量別把時間編定為某一分鐘要做甚麼,否則將加倍趕忙及緊張。

‧辦事期間插入短時間的休息或運動,舒緩緊張;平時即興進行沒有事前規劃的休閒活動,增添閒情逸致。

‧培養有益身心的嗜好──如運動、下棋、唱歌、聽音樂等;或多參與社交活動,三五知己一起聊天、遊樂。

‧飲食均衡──用餐時慢慢嘴嚼,仔細品嘗食物的美味,切忌狼吞虎嚥;平時不要喝太多咖啡或酒,應多喝白開水或新鮮果汁。

‧莫與急躁、好競爭、狂熱工作的人多打交道,以免受其感染。

‧放鬆肌肉──壓力大時身體肌肉也會繃緊,出現肩膀僵硬、脖子酸痛、呼吸短促等現象。若能放鬆肌肉(以意念控制或做一些肢體伸展活動)、放慢呼吸(可嘗試深呼吸),則能反過來舒緩壓力。

‧靜坐(meditation) ──美國哈佛大學、麻薩諸塞州大學(The University of Massachusetts)等,已有研究證明靜坐具有顯著的減壓作用,還可以提高整體身心機能。最簡單的靜坐方法是:找一個安靜的地方坐下(自行選擇盤腿與否),採用腹式呼吸(緩慢的深呼吸),專注於每次氣息吸入鼻孔、經喉肺進入腹部,再從鼻孔排出的過程,細緻感受每一刻的感覺。期間不要想別的東西,也不要刻意抑制似想,順其自然。反覆留意呼吸一陣子後,緊張、憂慮都會消失,精神亦會恢復。

☆ 有關減壓技巧,另可參考本網「生活智慧」中〈快樂工作40招〉一文

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