明覺專稿

打坐加跑步 治療抑鬱症更有效?

文:馮禮慈    圖:馮禮慈| 2016-07-14


很多研究證實打坐對抑鬱症有幫助,也有不少研究指出跑步及做運動有助紓緩抑鬱。有沒有想過既然跑步與打坐都能對治抑鬱症,如果兩個方法一併使用,會否「雙劍合璧」而變得更有效呢?

原來有啊!

這是新近的研究,剛於今年3月才公佈。研究想找出的是:先打坐然後去跑步,對抑鬱症患者情況有改善嗎?參與者不是一邊跑步一邊打坐,而是在跑步之前先打坐(一邊跑步一邊作正念禪修,或禪跑,也是有的,不過今次研究集中看先打坐後跑步的效果)。

研究這樣進行:工作人員找來五十二人,包括男女,當中二十二人確診為抑鬱症患者。打坐和跑步之前,所有參與者先接受注意力及集中力測試,進行腦電波檢查和腦掃描。一如所料,抑鬱症患者腦部之前額葉皮層(prefrontal cortex)電波跟常人不同,顯示他們的注意力和集中力較差。


先數息打坐 後跑踏單車

開始前,研究員教所有參與者打坐,採用方法是數息法,教各人靜坐、集中注意自己的呼吸,隨著呼吸數一至十,然後由十至一倒數。如果發現自己的思想跑到了別處去,離開了自己的呼吸,不要緊,返回來重頭注意自己的呼吸,由一再數起就是了。參與者數息打坐二十分鐘,然後行禪十分鐘,行禪時得專注自己每一步動作。數息與行禪共三十分鐘後,各人就上室內跑步機或單車機運動三十分鐘(包括五分鐘熱身、五分鐘緩慢下來之過程)。如是者每星期做兩次,一共做八星期。八星期後研究員會測檢各人的情緒及集中能力的變化。

結果發現重要和明顯的變化:二十二位抑鬱症患者的癥狀都得到紓緩,程度平均為百分之四十!他們前額葉皮層的電波圖形也有了變化,變得跟常人沒有多大差異。他們有了較佳的專注能力,沉溺或糾結於過去不愉快記憶(ruminate over bad memories)之情況更有顯著減少,這是改善抑鬱症患者思維其中一個重要的方向。

沒有患抑鬱症的另外三十位參與者又如何?他們跟八星期前相比,同樣更開心、更快樂。


研究結果令人鼓舞

帶領這項研究的是 美國新澤西州立大學(The State University of New Jersey )運動科學系教授Brandon Alderman,他對結果表示詫異:「實驗只進行八星期就得到如此明顯的效果,我感到相當意外。」 Alderman認為打坐加跑步很可能事半功倍。他說研究早證實打坐能令人腦海馬體(hippocampus)的神經元(neuron)增加,而打坐更有助人們進行一些被認為較枯燥的運動(例如有些人認為跑步很悶,雖然更多人認同跑步其實很有趣味)。 Alderman一向酷愛運動,也常常打坐。

這次只找了五十二人作研究對象,數目不算多,而且為期只得八星期,未能顯示更大規模或更長久的效應。雖然如此,它的結果令人鼓舞,很值得大家參考。事實上,運動和打坐都獲證實對抑鬱症有幫助,跑步加打坐就算得不到「雙倍效益」,也一定是有益的。我經常跑步,也有經常打坐,但就沒有試過跑步前先打坐。好,明天起我就試試,打坐後才出去跑步,看看會否更開心更清淨更輕安。大家也不妨試試啊。

不過,如未接受過打坐訓練的朋友,不宜自行貿然嘗試。打坐有方法、有程序、有很多須留意的要點,不宜自行隨便嘗試。請找正信佛教團體,跟隨師父學習,慢慢掌握打坐的方法。如果你或朋友的抑鬱症較為嚴重,學習打坐前宜向醫生或輔導人員提出,好讓他們能作出適當配合,給予意見。現正服食抗抑鬱藥物的朋友如有意打坐,請不要馬上停服藥物。抗抑鬱藥份量須由醫生或專業人士處方,服藥安排須先行商量。如能找到有相關經歷的抑鬱症朋友交談、傾訴、交換心得,就會更有幫助。

先打坐後跑步這個方法,適合抑鬱症不算嚴重並已懂得打坐的朋友;一般已有打坐習慣的朋友也可運用。如果你本身已愛跑步又有打坐的,就更要試啦!

 

延伸閱讀:

MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity

打坐踢走抑鬱症

 

作者 - 馮禮慈
樂評人,香港中文大學新聞傳播學院兼任講師,專欄作家,也畫畫。明覺專欄名稱:【慈力共振】。
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