明覺專稿

讓覺知力量發揮效用——正念禪修的新理論「餅乾模型」(十)

文:陳偉賢    圖:網上圖片| 2020-08-25

續上期

打坐,當然要引導坐姿。這一方面,傳統禪修和西方正念對此做法頗有不同,至少在現時所呈現的現象。

若有些讀者曾在傳統世界學習禪修,不管現時仍在繼續或已經止步,應都不會最難忘的經歷一一腳痛!的確,在學習傳統禪修中,不少是非常注重坐姿,第一關就是盤腳。若是本身柔軟度比較好,不成問題;若不是,腳痛可不是一兩年就可以過關,只是痛的感覺沒有干擾到大腦的覺知罷了。曾不止一次聽前輩說「痛痛下就習慣;痛到咁上下就會通,通了就會很順利」,自身學禪教禪20來年,不否定有這案例,但我所見到的,包括我自己,更多是沒有「痛而後順」,甚至有些人更弄傷膝蓋或腰脊。聰慧的讀者不難想到,「過度著重坐姿」也是源於「視兼職為全職修行人去教導」的教育謬誤。

在現代西方正念中,能夠在短短20來年,在不同領域中流行,「坐姿適度」相信是其一關鍵之處。不能帶貶意地說他們的坐姿比較基礎,而應該說他們引導的坐姿比較適合全職上班族,這些人只是兼職修學的人,不可能像大師們天天花上大量時間打坐。因此,上班族學習正念,是來平衡大腦,解決平日生活問題,不一定要如宗教之言「入定數小時數天」而最終成賢成聖;每次約20分鐘的正念練習,靠著椅子也是可以的。目的不同,對象不同,引導自然不盡相同,這才符合教與學的原理。

回到實驗的安排,引導原則只有幾點:坐得舒適、腰挺直。參加者可自行嘗試不同的坐具,圓方厚薄、靠背椅或豆豆都可以,之後選出自己合適的,不需要與自己過不去,「拿磚頭砸自己的腳」;「腰挺直」則是令呼吸較為暢順,並避免昏睡。傳統盤腳的方法,實驗中仍然會示範,並告知常人忽略的細節,但最終參加者選用與否,則視乎他們自己的筋骨體骼狀況。坐姿的詳細內容,筆者曾在雜誌連載專欄《禪教學》,其中有幾篇均有詳細引導坐姿,在此就不再重複著墨[1]
 

從小到大,放牛吃草一一覺知能力

在科學品儀器協助下,已能知道覺知是屬於哪一區塊[2]。有趣的是,覺知在大腦是中樞的地位,擁有掌握、平衡各區的能力,但從小到大的教育都在培養概念思維,近代有零碎的情緒課程,而覺知能力,除了某些宗教學派,都沒甚麼人注意到他的重要性而加以練習,因此許多人的大腦猶如「放牛吃草」,對情感、思維、意志,甚至身體感官等區塊,並沒有真正掌控其運作,不管是單區,或多區。

早上的實驗環節,正是一連串覺知練習的過程。各環節屬於覺知的不同層次,由弱至高。見下圖:

不同層次的覺知能力不同層次的覺知能力

◆         準備覺知:「適應環境」屬於身體感官的部份;

◆         覺知01:「運動通血氣」已開始提醒參加者除了做動作,也需要覺知自己的動作。一如之前所提,動作是比較粗,最容易被大腦覺知,所以可稱為最基礎的覺知。

◆         覺知02:「感恩身體」中,身體保持不動,讓大腦慢慢掃描,於各身體部份,心念「感恩」是讓自己檢視覺知的存在,而不是被其他念頭拉開了覺知。這是分別參考《慈經》的原理與「六妙門」的數息觀中的數字而設定。這比上一級的覺知能力需求高一些。

◆         覺知03:「覺知腹部」,單純的注意腹部起伏的動作,覺知的範圍收窄,需要的覺知能力再登一級。

◆         覺知04:「覺知呼吸」,將注意力移到鼻孔附近或上唇,覺知呼吸的進出,這需要的覺知能力再升一級。大部份參加者在早上已可以到逹此層級;但亦有部份參加者到此階段,仍然無法放鬆、心煩意躁,那就很難清楚地覺知到呼吸。若勉強覺知,有時反而造成頭痛、胸口縛緊。此時,會引導參加者轉向覺知身體或身體動作,穩定後,再嘗試覺知呼吸。

◆         覺知05:「覺知呼吸+數字」,注意呼吸的位置不變,但為進一步確認覺知沒有間斷,所以每次呼氣之時,心念一個數字。覺知數字也有許多不同方法,順的、逆的、間隔的等等,在這實驗則採用最基本的順序數法,即一次呼吸,數「一」;第二次,數「二」;如此類推,直至「十」,然後開始另一循環,再由「一」至「十」。假如參加者仍有昏睡狀態,數字未到「十」便會消失,怎辦?當驚醒時,便由「一」從新開始數,不需要回憶剛剛是數到哪一個數字。若然參加者大腦思維過盛,比較容易數過頭,數到「一百」也不一定,怎辦?發現之時,便由「一」從新開始數。這種技巧是參考「六妙門」的數息觀而來的,讀者感興趣可往細讀。

以上五級覺知猶如階梯,不是理想般由下至上然後順利地停在高處;特別是實驗初期,因為身體的反應、病患而來的阻滯、不相關的大腦情緒或思維浮現、外在情景干擾等等,不時滑落是十分正常。若發現降級,就從該級再練習,穩定就再往上練習。

當完成以上覺知練習,參加者會感到身體和大腦越來越穩定;當然在實驗的後段,特別是在實驗以外有自行練習的參加者,基本上是頗順利達到安定一一身體、情緒、思維、意志均可安定下來。

讀者會問:這分安定有何目的?就這樣一直安定下去?傳統學人會往更深的覺知去,假如能一直待在禪中心內,應該是不錯的;可是對上班族而言,即使是每天平均有半小時練習,單是覺知而至安定,是有所不足。情況頗像習武,只練馬步及內功,但沒有學習招式,對敵時如何?原地站著不動也! 看能捱多少拳、多少腳,沒有倒下,彷似就是功夫有成。這像不像有些久學禪修的朋友們,遇事就不動,安忍再安忍,觀察再觀察,等惱亂自己消失去?

的確,經典有類似片面的記載,筆者也曾被這樣教導,自己也曾這樣教別人(呵~呵~),可是我一再強調,經典的對象是全職修行人,這些方法的記載比較適合在山林、寺內等閑靜處使用。假若認真又客觀地去檢視這些方法與實際遇上人事難題時之落差,就不難感到港地潮語所言:「講就天下無敵,做就有心無力。」這句話,正是筆者多年前在港大進行博士研究時,社科訪談時一名修讀五年佛學的高中生之肺腑言談。對筆者而言,當時猶如「當頭棒喝」! 要留意,這學生本身喜歡佛教,當時亦已是一名佛教徒。

因此,覺知的安定狀態猶如馬步和內力,必須學習招式,特別是對於上班族,覺知力量才能發揮效用。換言之,以上共通實驗的四個環節之設計及內容,目的是引導參加者的大腦進入比較少干擾及穩定的狀況,防止教與學無法連線,釀成「雞同鴨講」的狀況。

詞不達意,聽而不聞一一分享與聆聽

 共通實驗的最後環節是聆聽。聆聽,是人際溝通首要的一環,人與人之間的誤會而生仇恨或互相諒解而來的默契,均取決於雙方是否懂得分享與聆聽。實驗尾段安排這一環節,是有其含義。先從筆者多年在中學帶領禪小組的經驗說起。

十年前,筆者在中學是帶領十多個禪修小組,每組四課,每次二小時,6-8人,借用此年紀的同輩效應,由學生自行組隊參加,令他們學得更自然更快樂。每節的禪修後,必然有學生分享環節,由於是小班教學,同組又是已熟悉的朋友,於是不需甚麼客套話,「直心分享」和「聆聽而不評價」之相輔相承下,內容由對禪修的感覺,到學業、家庭上遇到的喜與樂,暢所欲言。所以,「分享與聆聽」是覺知練習的總結,也是互相理解、互相扶持的機會,即是:覺知融入其生活經驗的關鍵時刻

依以上經驗,實驗設計的最後環節也是「分享與聆聽」,時間1至1.5小時。實驗共九課,每次一整天,參加者會逐漸互相認識,分享內容也不限於學習覺知方法的身心反應,也包括平日生活遇到的困難及嘗試過的處理手法。

與中學不同的地方,參加者的背景比較多樣化,互動中使覺知更有效地進入各人生活中。正好因為身份、職級、界別、年紀不同,且沒有利益衝突或輩份之牽絆,形成:老闆與職員、資深與新手、不同界別、老師與學生、父母與孩子,分享和聆聽各人的感受、想法和價值觀,這種良性的互動正是現實社會所需而又難以做到。

實驗引導者則一方面擔任互動的促進者,例如減少其中跨代的用詞誤會、將離題太遠者請回來、分享過長則善巧提示等等;另一方面也是講課部份的輔助,依於參加者的提問或練習時遇到的困難,適時作出補充說明。

綜合而言,「分享與聆聽」,一方面可以解答疑難、深化對覺知的理解和經驗,更可令覺知進入參加者的生活,有助測試箇中成效。

 

(待續)


[1] 《溫暖人間》禪教學. 2017.

[2] https://health.mingpao.com/?p=13045. 在討論環節將另有說明.

作者 - 陳偉賢
香港大學哲學博士,電子工程榮譽學士。曾任高頻通訊工程師,後從事教學及研究,教學與教禪已有20多年;研究屬跨學科領域:教育學與正念禪修。現任碩士課程導師,教授正念禪修、思考方法。
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