素食，不但有益健康，更可以長養我們的菩提心，提醒人類環保護生的重要。藉著這個「Green Your Month」專題，佛門網每月推出以素食為主題的文章作為溫馨提示，希望大家這一個月，會比上一個月更愛自己、愛家人、愛動物、愛我們的地球！
地中海飲食（Mediterranean diet）[1]是廣為人知的健康飲食模式，不少研究已證實它對我們身體健康有幫助；聯合國教科文組織亦推崇地中海飲食，在2013年把它列入人類非物質文化遺產代表作名錄中[2]。在香港，身兼營養師的私房菜主廚Marco Lo，更將地中海飲食進一步升級至「地中海純素飲食」，顧名思義只採用純素食材烹調，做出來的味道絕不遜色於原版，而且營養價值更高，對人體健康更有功效！
這種在地中海各國也未必吃得到的地中海純素飲食，源自Marco多年來積極推廣健康飲食文化的信念：「香港人雖然長壽，但長壽不代表身體好。有健康，才有快樂。加上香港人多外出用膳、常吃垃圾食物，導致不少人有腸胃、便秘問題。」他認為，以地中海飲食模式設計出純素菜式，絕對有助改善香港人的健康：「多吃素，能令我們吸收更多纖維，有助排走體內的毒素，亦能紓緩都市人常見的精神緊張問題。」
準則一：走肉走蛋奶，配搭得宜營養足
Marco表示，在原本的地中海飲食模式中，已經是以蔬菜為主導，肉食如海鮮、紅肉等只佔很少比例：「地中海飲食金字塔中，肉食位於最頂部，建議紅肉每月只吃一次，海鮮類就一星期一次，所以將地中海飲食轉為純素，一點也不困難。」Marco指出，在營養學層面，我們進食肉類主要為吸收蛋白質，但其實很多蔬菜也含豐富蛋白質，只要配搭得宜，一樣能吸收足夠營養。
那如何在「轉素」過程中，仍能保持地中海菜式的色香味？Marco認為素食食材本身已有很多種類，亦包含七色營養，只要選對食材、花些心配搭，做出來的食物絕對不遜色於葷食版本。好像其中一道「牛油果青瓜刁草凍湯」，本屬西班牙傳統的凍湯，採用番茄、青瓜、乳酪和雞湯製作：「我轉用牛油果代替乳酪，一樣做到Creamy（奶油狀）的效果，另外牛油果對心血管也很有幫助呢。」Marco認為自己屬新派廚師，沒有傳統廚師那麼多包袱，在設計地中海純素菜式時，願意更大膽嘗試不同素食食材，取代肉類和奶製類食品。
準則二：用時令食材最新鮮，也有助減少碳足跡
地中海飲食另一重要準則是「不時不食」，盡量選用最新鮮的食材製作，「我的純素私房菜以西班牙、意大利菜式為主，但斷不會堅持只用當地空運過來的食材，反而多在本地農莊尋找同類的蔬菜。」Marco認為這樣同時有助減少碳足跡，亦能推動本地農業。他還教大家一個街市買餸的貼士：「當你發現哪些蔬菜既便宜，又多檔口售賣，那很大機會是最當造、最新鮮的食材了。」由Marco設計的甜品「藍莓蜜桃拿破崙」，正正採用了夏季當造的白桃，配上無蛋奶的酥皮，製作成這道純素者也能品嘗的拿破崙蛋糕。
準則三：少鹽少糖少油，多用天然香料
除了「不時不食」，地中海飲食還特別強調「三低」，烹調時盡量少鹽少糖少油，調味方面則多用優質的橄欖油，以及天然香料和醬料：「好像我這道『菠菜南瓜千層卷』，特別用上自製的天然番茄醬，取代原本的肉醬。」他這款DIY番茄醬可不簡單，分別用了車厘茄、美國肉茄、意大利小番茄和本地番茄一起打製而成，茄味濃烈，全部真材實料，自然比坊間的加工番茄醬健康得多。
另一道「意大利黑醋磨菇配米餅」，就選用意大利balsamico（葡萄黑醋）為主要調味料，還加入多款香草配料：「香草本身沒有卡路里，容易被吸收，是地中海飲食常用的調味料。」
Marco的地中海純素私房菜，賣相精緻，在味道和營養上也能互相兼顧。他希望令素食者和非素食者也知道，原來西班牙菜和意大利菜一樣做到純素。Marco表示很多客人品嘗過後都充滿驚喜：「感覺好像不是在吃素食！」此時他也會把握機會，和客人講解地中海飲食的好處，以及分享純素菜式背後的故事。
人人也可煮出地中海素菜
看見Marco如此用心設計地中海純素菜式，似乎要效法並不容易。但Marco認為任何人在家中也能製作：「地中海飲食，其實是一種飲食模式，可套用在不同國家的菜式上。」只要遵從「走肉走蛋奶」、「不時不食」及「三低」這三大原則，任何人也能輕鬆炮製出地中海純素美食：「簡單如西芹炒果仁這類中式家常小菜，不落素肉，再加些沙葛一起炒，已經很好味道，亦已符合地中海飲食模式！」採用最新鮮的素食食材、加入最少的調味，原來大家已可天天在家中吃到地中海素菜！
Marco Lo小檔案：
從事餐飲業二十四年，曾任職各大飲食機構管理工作，創立素食工場「綠盒子營養工房」，2008年考獲公共營養師資格，更參與政府公職事務，擔任「有營食肆運動」及「降低食物中鹽和糖委員會」委員，參與建議及制定香港人健康飲食政策。近年發現香港人都市病越來越嚴重，於是積極推動地中海飲食文化，期望把健康飲食文化帶到各階層。
[1]有關地中海飲食，可參考香港電台節目《精靈一點：健康你主場》內的講解：http://app4.rthk.hk/elearning/healthpedia/article.php?tag=&cid=0&id=37
[2] Mediterranean diet (Cyprus, Croatia, Spain, Greece, Italy, Morocco and Portugal)
Inscribed in 2013 on the Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity (UNESCO Webiste)
https://ich.unesco.org/en/Rl/mediterranean-diet-00884
