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不吃蛋奶,素食者如何吸收足夠蛋白質?請參考營養師建議的這5款純素食物!

台灣Cheers雜誌 | 2018-11-27
鷹嘴豆含豐富蛋白質及維他命,是素食者的優質營養素來源(圖:Pixabay)。鷹嘴豆含豐富蛋白質及維他命,是素食者的優質營養素來源(圖:Pixabay)。

近年來因宗教、環境、動物權、健康等因素吃素的人口逐漸變多,無論是蛋奶素或是全素食的人,都會遇到因為飲食改變,減少了蛋白質的攝取,而蛋白質是人體是人體細胞的重要成分。今天營養師介紹了幾種國內外素食者常見的優質蛋白質來源,讓茹素的你,可以安心補充身體所需營養!

1. 天貝

天貝是一種印尼的傳統發酵食品,利用蒸熟的黃豆加上酵母菌發酵而成,營養價值高,是國外素食者常用來取代肉食的高蛋白食物。每100克富含19克蛋白質,並且富含鈣和鐵質。其實不只茹素者,愛吃肉的人也可以偶爾以天貝取代紅肉,可以降低紅肉所引起的膽固醇或心血管疾病問題。

2. 鷹嘴豆

鷹嘴豆富含維他命、鐵、鈣與礦物質和多種氨基酸,是許多健康愛好者近年來的瘦身新寵。 最常見的吃法是做成鷹嘴豆泥(英文為 Hummus),印度與中東料理都常以鷹嘴豆泥入菜。鷹嘴豆泥可以入沙律、加在素食漢堡內,或是搭配中東pita餅一起吃都很開胃,是素食者的優質營養素來源。


3. 植物奶(杏仁奶、腰果奶)

純素者因為不吃動物製品,也無法喝牛奶,但是其實利用植物也能夠做出相似的口感,還能獲得極高的營養價值。杏仁富含維他命E,有很強的抗氧化效果,另外,杏仁能促進腸胃蠕動,改善便秘問題。只要泡水軟化後,再加上水放到果汁機後打到滑順後,再把殘渣濾掉後即可食用。

其實除了杏仁、其餘堅果也可以打成植物奶,像核桃、腰果等,除了能夠直接食用,還能打成香醇順口的植物奶,營養價值極高!

4. 高蛋白蔬菜

千萬不要以為只有肉類才有蛋白質,許多蔬菜也有蛋白質,尤其以下這幾種蔬菜更是高蛋白質的來源,茹素者建議可以多攝取。例如:海帶、菠菜、蘆筍、花椰菜、球芽甘藍(又稱抱子甘藍)。

5. 藜麥

藜麥是高蛋白質主食,在歐美早已紅邊半邊天,最初是南美洲盛行的作物。歐美人將藜麥稱之為超級食物,因為每100克的藜麥竟然就富含了約20克的蛋白質,比肉類還高。許多健身人士以藜麥來取代米飯,不僅可以獲得高營養,更能減少熱量攝取。


轉載自台灣Cheers雜誌:
https://www.cheers.com.tw/article...5092350

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