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【周末素Guide】每天應吃多少份蔬果?營養師:「天天五蔬果」不是每天攝取五種不同的蔬果,而是⋯⋯

世界日報 文:台北振興醫院營養治療科營養師張笛筠 | 2018-04-13
(圖:Pixabay)(圖:Pixabay)

新鮮的蔬菜水果當中,含有豐富的維他命、礦物質及膳食纖維,有益於腸道及心血管健康,預防便祕、肥胖,台灣行政院衛生福利部推廣「天天五蔬果」,建議民眾每天應攝取「三份蔬菜、兩份水果」,台灣癌症基金會也提出了「蔬果五七九」,依據性別、年齡區分,建議男性一天攝取蔬果增加至九份,女性七份,兒童則五份,可見蔬果在健康飲食中的重要角色。

天天五蔬果並不是每天攝取五「種」不同的蔬果,而是「份量」須達到每天三份蔬菜及兩份水果,那到底一份是多少呢?以蔬菜來說,生鮮蔬菜100g即一份,普遍大眾飲食習慣會將蔬菜熟食,烹煮後蔬菜脫水、體積縮小,大約裝於250c.c普通飯碗是三分之二碗量;蔬菜包含了綠色葉菜、菇類、果菜類,例如:絲瓜、冬瓜、大番茄、茄子等,根菜類包含洋蔥、蘿蔔、竹筍等,都是適合糖尿病患選用的蔬菜,但是需特別注意的是,馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭等根莖類由於澱粉含量高,分類上與米飯同樣是全榖根莖類,需按個人血糖狀況限量攝取。

水果一份大約是一顆網球大小,若通常會切塊或小顆粒的水果,例如:木瓜、鳳梨、葡萄等,裝於普通飯碗大約三分之二碗等於一份。許多糖尿病友知道水果雖然有膳食纖維,但同時也富含醣份(碳水化合物),因此不敢吃水果,或是只吃感覺較不甜的水果,例如:芭樂、小番茄等。其實只要掌握好份量,仍是可以每天攝取兩份的水果,而且經常變換不同種類的水果,更能均衡的攝取各類營養素。

為了血糖穩定,建議可以將兩份的水果分開在不同餐次,例如:早餐搭配一顆柳橙,晚餐飯後搭配三分之二碗的切塊木瓜,另外要注意的是,較不建議將水果打成果汁,或是選擇市售果汁,因為果汁不需要經過咀嚼,快速通過腸胃道,加速了吸收消化的時間,血糖也就加快升高了,市售的果汁去除了大部分的膳食纖維,維他命、礦物質在加工過程中容易流失,所以是無法取代新鮮水果的。

很喜歡吃水果的糖尿病友可以吃超過兩份嗎?影響血糖的食物除了水果,還有全榖根莖類及乳製品,所以當水果攝取較多時,其他的含醣食物記得減量,如此一來便可以將血糖控制好,建議向營養師諮詢,按個人的喜好及需求設計飲食計畫及學習份量的代換。


轉載自世界日報: 
https://www.worldjournal.com/5507341/ar...9E%9C/

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