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【周末素Guide】營養師:若想提高免疫功能,吃素是聰明的選擇!營養師分享免疫力增強法則,讓病毒無機可乘⋯⋯

慈濟傳播人文志業基金會 | 2020-05-22
多吃新鮮的各色蔬果,由內而外強化免疫力,讓尋找宿主的病毒無機可乘(圖:Pixabay)多吃新鮮的各色蔬果,由內而外強化免疫力,讓尋找宿主的病毒無機可乘(圖:Pixabay)

如何鞏固內建的免疫系統? 睡眠足、多運動,

多吃新鮮的各色蔬果,由內而外強化免疫力,讓尋找宿主的病毒無機可乘。

面對環境中可能出現的病毒傳播,外出戴口罩,許多人乾洗手、消毒液不離身;其實,人體還有一道重要的防線──免疫系統。

這道人體自身的防禦機制,可以識別和消滅外來侵入的病毒、細菌等異物,並能處理衰老、損傷、死亡的自身細胞。要強化這道人體防線,除了良好的睡眠、運動活化免疫細胞作用,均衡飲食是重要關鍵。

「很多增強免疫力的食物都是植物性的,因此若想提高免疫功能,吃素是聰明的選擇。」茹素二十年的臺北慈濟醫院營養師張亞琳表示,素食營養足夠,只要掌握幾項原則,就能透過飲食強化自體免疫力。

蛋白質,三餐都吃

張亞琳營養師建議,即使是非素食者,也可以試著多吃植物性蛋白質、少吃動物性蛋白質,以強健體質。因為研究顯示,菜少肉多的飲食引發人體的發炎反應,而慢性發炎已被證實和許多慢性病相關,且食用動物性蛋白質時,攝取到的飽和性脂肪,也容易造成心血管疾病。

相對地,在吃植物性蛋白質的同時,也會攝取到大量膳食纖維,可以改善腸道環境,避免動物性蛋白質的缺點。

張亞琳提醒,蛋白質是構成身體細胞的主要原料,三餐中一定要吃夠,每日建議攝取量,成年女性為五份,成年男性約六至七份,學齡期小朋友在成長中同樣需吃到六、七份,一份約為豆包一整塊或板豆腐三格、豆漿二百六十毫升。

植物性蛋白質的來源,可盡量選擇各種豆類以及單純的黃豆製品,而且豆腐、豆乾含有鈣,也是全素者補充鈣質的重要來源;一般被歸為油脂的堅果類,其實也富含植物性蛋白質,除夏威夷豆蛋白質含量較低外,大部分堅果的蛋白質都超過百分之十五,但每天以一匙為限。素食加工品,如素肉、素魚等,為延長保存期限,常加入較多的調味料以及食品添加物,建議盡量避免。


腸道好,免疫力才好

在蔬菜水果方面,張亞琳指出,可多吃顏色鮮豔的蔬果,像紅色、黃色、紫色或是深綠色蔬菜,這類蔬果富含植化素,抗氧化成分比較高,提高免疫力的效果更好。

「維他命C也是很好的抗氧化營養素,它主要來自於水果。」張亞琳提醒,每餐後兩小時內吃水果,可以幫助吸收蔬菜中的鐵質,還可幫助細胞抗氧化。多吃蔬果的好處,除了有助提升免疫力,蔬果的纖維質也會讓大腸裏的好菌變多。

「其實腸道健康跟免疫力有很大的關係,像便祕嚴重的人,毒素會在腸道重複吸收,這樣壞菌就會增加,好菌會減少,免疫力也會跟著下降,還會提高罹患大腸癌的風險。」張亞琳建議,最好養成每天排便的習慣,不要讓糞便在腸道中停留太久,「促進排便的方法,就是纖維質要吃夠、水要喝夠,因為纖維質會加速腸道蠕動,而且有些水溶性纖維容易吸收水分,會讓人比較容易產生便意感,這個時候趕快去上廁所,廢物很快就排出去了,這對我們免疫力的提升也有很大的幫助。」

張亞琳營養師叮嚀,在防疫期間,請大家早點睡、多運動,三餐盡量少油炸、少加工、少精緻糖,多吃新鮮的原形食物、不同顏色的蔬果,如此由內而外強化自己身體的免疫力,讓病毒無機可乘。(本文摘自《慈濟月刊》)    


轉載自慈濟傳播人文志業基金會:
http://web.tzuchiculture.org.tw/?book=642&mp=8931#.Xsd4fGgzaUm

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