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【周末素Guide】研究員發現:素食者吃這「素食三寶」,肌肉力量不輸肉食者!

蕃薯藤新聞 | 2017-02-17
素食者吃豆類、堅果和羽衣甘藍這「三寶」,補充足夠蛋白質,肌肉力量不遜於肉食者!(圖:素食街)素食者吃豆類、堅果和羽衣甘藍這「三寶」,補充足夠蛋白質,肌肉力量不遜於肉食者!(圖:素食街)

素食者不必為肌肉力量不足而擔憂!研究顯示,素食者吃這「素食三寶」,補充足夠蛋白質,肌肉力量不輸肉食者!

有許多國際知名的鐵人三項選手、世界體操冠軍和健美運動員都是素食者,包括美國鐵人三項選手Dave Scott,六次獲得世界鐵人三項比賽的冠軍,還有年過花甲的瑞典健美先生Andreas Cahling。


增加肌肉量 防骨質疏鬆、減少體脂肪

許多人都擔心中老年後肌肉量不足,恐有骨質疏鬆的風險。肌肉不但支撐身體,更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量,可以減少體脂肪和改善骨骼健康丶新陳代謝,同時也能減少糖尿病、高血壓和冠狀動脈心臟病的發生機率。大家熟知補充蛋白質能幫助肌肉生長,但是,補充蛋白質並非只有吃肉一途。

  
素食者吃豆類、堅果和羽衣甘藍 保持肌肉量

科學家們發現,只要素食者吃豆類、堅果和羽衣甘藍,力量不遜於肉食者!根據一項新的研究,純素食者一樣能有效吸收蛋白質,保持肌肉力量和品質。美國麻塞諸塞州大學的研究人員調查了2,986名男士和婦女,研究他們的飲食習慣。研究員發現,蛋白質攝取量達到建議攝取量的參與者,共有82%。他們的飲食有六種模式,包括:速食、全脂乳製品、魚、紅肉、低脂牛奶、豆類。

研究人員對肌肉品質、力量和骨質密度進行了評估,研究飲食模式對肌肉品質的影響。結果發現,吃最多蛋白質的人肌肉品質最好,股四頭肌最強,大腿前面的肌肉更是強壯。

研究員發現,吃豆類、堅果和羽衣甘藍的素食者和肉食者的力量相約。這項研究發表在《美國臨床營養學雜誌》上。在維持肌肉品質方面,不管是從紅肉中攝取蛋白質,還是只從豆類中攝取蛋白質,也可得到同樣的好處。研究員凱爾西•曼格諾博士說:「高蛋白質飲食有利於維持肌肉品質和力量,對大多數人都有好處。」


多增加穀物、豆類蛋白質攝取量,能降低死亡率

麻塞諸塞州總醫院的研究人員還發現,少吃動物來源的蛋白質如紅肉和乳製品,多攝取穀物、豆類和大豆中的植物蛋白質,能顯著降低死亡率,還可使心臟病死亡率下降12%。

一般老年人每人每天每公斤體重應攝取1至1.2克的蛋白質;若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤攝取1.2至1.5克蛋白質。除了嚴重腎功能不全的患者外,以上的建議量對所有人都適用。 所以,以六十公斤的健康老年人為例,每天應攝取60至72克的蛋白質。


運動員補充足夠蛋白質,有助減脂增肌

如果是運動員,想要減脂增肌,蛋白質的補充也很重要,因為無論是肌肉合成或維持耐力,蛋白質的角色都非常重要。補充足夠蛋白質,有助減脂增肌。根據《國際運動營養學會期刊》的研究,補充蛋白質、醣類,令肌肉合成的效果較佳。


轉載自蕃薯藤新聞:
http://n.yam.com/top1health/healthy/20170217/20170217090109.html

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