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茹素女性的更年期飲食,這兩點一定要知道!

人間福報 | 2020-06-16
補充天然雌激素食物,多選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,可以改善更年期不適症。(圖:網上圖片)補充天然雌激素食物,多選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,可以改善更年期不適症。(圖:網上圖片)

更年期是生命中自然轉變的一個階段,一般女性大約會在四十五至五十二歲這段期間來到更年期,這段時間,卵巢功能開始退化,雌激素分泌減少,月經週期逐漸停止,身體會產生一些更年期不適的身心症狀,俗稱叫更年期症候群。

甚麼是更年期?甚麼又是更年期症候群?

女性大約在四十五到五十五歲這段期間,卵巢功能開始退化,不再周期性的排卵,月經次數逐漸減少,變得不規則,最後出現不再有月經的停經現象(國內婦女停經年齡約在五十歲左右),而這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期,就是所謂的更年期。國民健康署表示,在更年期階段,多數人都會順利度過,但約有三成左右女性因女性荷爾蒙分泌不足,會產生一些更年期不適的身心症狀。

在生理方面,更年期症候群包括熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、頻尿、尿失禁、腰痠背痛、關節痛及骨質流失等症狀。

在心理方面,更年期症候群包括焦慮不安、煩躁、情緒不穩定、失眠、憂鬱、易怒、心情低落、記憶力衰退及注意力不集中等現象。這些症狀不一定都出現,每種症狀出現的時間、輕重的程度及發作的頻率也不一定相同。

更年期症狀通常在三至五年內會消失,其中大部分女性的更年期症狀輕微,約四分之一患者較為嚴重,因個人體質及耐受度不同,每個人對更年期症狀的忍受程度也有所差異。當症狀已影響到日常生活,甚至感到嚴重不適,適時接受治療較為妥當。

針對女性素食者的更年期症狀,國民健康署提供以下兩點飲食建議供參考:

1. 補充天然雌激素食物,多選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,可以改善更年期不適症。

植物雌激素(Phytoestrogens) 是指一群源自植物體內,含有生物活性的多酚類化合物,具有類似哺乳類的主要雌激素-雌二醇(17β-estradiol)的功能。主要分為幾大類:異黃酮類(isoflavones)、木質素類(lignans)、香豆雌酚類(coumestans)、二苯乙烯類(stilbenes)等。

最常見的異黃酮類主要發現於豆科植物和紅花苜蓿等,尤其是黃豆含量很多。木質素類主要來源為亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮和一些蔬菜類如胡蘿蔔、菠菜、球花甘藍和花椰菜。黃豆芽是含有香豆雌酚類的重要食物來源。更年期易造成熱潮紅、心悸、失眠等因雌激素分泌減少造成之血管收縮症狀,可以多選擇此些富含植物雌激素的食物。

許多流行病學研究和臨床試驗研究顯示:食用含有植物雌激素食品的受試者,生活品質的增加和更年期症候群症狀的改善呈現相關性。尤其在世代研究追蹤,結果,亞洲像日本婦女常食用味噌等黃豆製品,她們的更年期症狀潮熱等頻率低於歐洲婦女。

2. 適量飲用水分,每天攝取六至八杯(每杯240 毫升)的白開水、果汁或湯品。

(1) 飲水量過少,會增加尿道感染之風險,因此建議每天要攝取六至八杯的水分。

(2) 若有熱潮紅現象,會大量出汗消耗許多水分,此時應多補充一些水分。

(3) 若擔心尿失禁發生,避免在短時間內大量飲用水分。尤其是在睡前,減少進食水分含量高或有利尿效果的水果(如西瓜)。

臺北醫學大學保健營養學系教授楊淑惠表示,素食者的更年期營養篇,藉由均衡飲食和適度運動維持良好體態,進而預防心血管疾病或代謝症候群發生。足夠的鈣質攝取和維持每天日曬二十分鐘可以改善或預防骨質疏鬆症。對於純素者需要注意維他命B12的來源,可以每天攝食一張紫菜片達到足夠的維他命B12攝取量。

想要有容光煥發的膚質需要注意充足攝取富含維他命C的水果、補充足夠的飲水、避免飲酒過量、少吃高油脂食物、生活規律、睡眠充足和保持好心情。


轉載自人間福報:
https://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?unid=587663 


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