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蔬菜煮過之後,營養流失有多少?水煮、清蒸和快炒,哪種烹調方法流失最少營養?且看實證結果⋯⋯

MedPartner | 2018-06-29
「水的接觸」與「高溫加熱的時間」是主要影響營養素留存的因素(圖:香港01)「水的接觸」與「高溫加熱的時間」是主要影響營養素留存的因素(圖:香港01)

「這菜煮過之後還剩下多少營養素」和「食物怎麼烹調對營養素的吸收有幫助」是兩個很常被問到的問題,不過每次遇到的問題都會有些微的差異,比如說烚菜跟炒菜哪個營養素流失比較多、番茄跟油一起炒對茄紅素吸收的幫助有多大⋯⋯等。

這類問題應該是外賣或是自己動手料理的人會想知道的事情,索性就來整理不同烹調對食物營養的主題文章,就先從蔬菜開始吧!除了很多人問之外,它們也是很容易受烹調影響營養素組成的食物類別。

到底水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少?這問題我們訂閱者不公開社團玩了個小測驗,結果248名回答的網友中,有近八成,196人答錯了。今天我們就用實證的精神幫大家研究一下吧!

不同烹調法對蔬菜營養素的影響

不管你是去麵檔還是其他可以飽餐一頓的餐廳,「烚菜」通常會是菜單上的固定班底,至於是甚麼菜,就得先問一下老闆。幾年吃下來,對這樣的吃法也沒甚麼特別的概念,直到有一天在研究日本的食品資料庫時,偶然發現有趣的資料,一樣是椰菜為甚麼連續出現三個呢?細看食品名稱的內容才知道雖然都是椰菜,但分別是是生的、水煮與油炒之分,一一比對它們的營養素組成後⋯⋯嗯,有意思呀!

相對於生椰菜,經過水煮後,有多種營養素變少了,其中水溶性的成分減少得比較多;而油炒過的椰菜,則保留了相當比例的營養素,甚至還出現變多的情形(維他命K),增加的原因應該來自於烹調用油,在原始資料庫油炒椰菜的備註欄上標註使用5.8 克的菜籽油來炒菜,而該食用油本身含有維他命K。


按圖查看不同烹調方法對椰菜(高麗菜)營養素的影響(圖:MedPartner)

在 2009 年有一篇發表在浙江大學學報 B 輯(Journal of Zhejiang University Science B)的研究曾經調查水煮、蒸、微波、炒和炒/水煮等烹調對綠色花椰菜各種營養素的影響,結果發現水煮確實會讓綠色花椰菜流失最多的營養素,而蒸則是能保留最多營養素的烹調方法。(因水煮而流失的營養素會跑到湯汁裏去,只是我們通常不會把那些湯湯水水喝光。)

下圖是各種烹調法對維他命C(水溶性) 和類胡蘿蔔素(脂溶性)的影響:


各種烹煮法對營養素的影響(圖:MedPartner)各種烹煮法對營養素的影響(圖:MedPartner)

1. 維他命C,只要有水的出現就會加劇其流失,而蒸則幾乎不影響維他命C的含量。

2. 類胡蘿蔔素,茄紅素、葉黃素和 beta-胡蘿蔔素等都是這類的營養素,水煮雖然也會減少該類營養素的含量,不過影響沒有維他命C 那麼大,蒸、微波與炒則沒有明顯的影響。值得注意的是經過油炒再加水煮過後,會有更多的流失。(這可能是油會把蔬菜的類胡蘿蔔素給溶出來,接著再一起跑到水裏去。) 

烹調方法與營養素的吸收

前面是在講烹調對蔬菜營養素流失的影響,接下來就要來看烹調是否會影響營養素的吸收了。一般來說,水溶性微量營養素比較不受烹調影響,而脂溶性維他命就得要搭配油才能有好的吸收,但⋯⋯有油和沒有油究竟會差多少?

2005 年在 Asia Pacific journal of clinical nutrition 上有篇小型人體試驗的文獻,研究比較人們在吃了以「橄欖油」烹調的番茄,和「不用油」烹調的番茄後血中茄紅素的濃度。結果發現連續五天,一天吃一次經過初榨橄欖油烹調的番茄後,血中茄紅素的濃度比還沒吃之前要增加了許多,反式茄紅素增加了 82%、順式茄紅素增加了 40%;而吃不用油烹調番茄的那組人,血中茄紅素的濃度在吃之前與之後並沒有顯著的差別。

看到「反式」茄紅素,先別擔心,儘管在化學結構上是相同的概念,但它是茄紅素常見的結構,正常情況下對身體沒有壞處。

上述的研究僅比較有用油和沒用油的情形,或許你會想知道「用不同油烹調」是否會有不同的影響。

答案是有的,2000 年在 Free Radical Biology and Medicine 裏面有一篇比較吃下初榨橄欖油或葵花油煮過的番茄對血中抗氧化力的研究。結果發現攝取這兩種油煮過的番茄後,血中的茄紅素並沒有顯著的差異,不過初榨橄欖油組血中的抗氧化力顯著比葵花油組來得高,會有這樣的差異可能是初榨橄欖油裏面還有一些橄欖的抗氧化成分也被人體給吸收了吧。

結論,菜要怎麼煮?

「水的接觸」與「高溫加熱的時間」是主要影響營養素留存的因素,接觸到水就會讓水溶性的營養素流失,而高溫加熱太久具有抗氧化能力的營養素也會較容易被氧化掉,因此要吃到保留最多蔬菜的營養素的話,除了生食,蒸是很推薦的料理方法,退而求其次的話就是微波或快速油炒了。

至於要幫助吸收的話,和油一起料理能有效增加脂溶性營養素的吸收。而在油的選擇上,一般你常用的油就可以,但如果你經常吃外賣的話,那麼可以考慮使用橄欖油或是其他有 Omega-3脂肪酸調和的油品。此外,炒菜的過程中如果有加水的話,儘量控制用量,炒完之後的湯湯水水也一起裝盤,不介意的話就一起吃掉吧!(但要注意不要太鹹,不然可能攝取過量的鹽份喔)。


節錄轉載自MedPartner: 
https://www.medpartner.club/vegetable-cook-methods-nutrition-loss/

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