近年，不少臨床研究證實：正念飲食可改善飲食習慣、建立對食物的正面心態，並有助減低情緒性進食（emotional eating）和過量進食。中國中醫藥資訊學會食療分會常務理事、國家註冊營養師、國家二級心理諮商師王炳蓮解釋：為何「正念飲食」有助我們與食物建立健康的關係，並讓人平均每餐攝取減少20%的熱量？

她表示，很多人有邊吃東西邊刷手機，或吃的過快的習慣，從而導致不知不覺就吃多了。你知道嗎？大腦接收到「吃飽」的訊號需要15-20分鐘，如果吃得太快太急，等感覺到飽足的時候其實已經吃超了。

王炳蓮解釋，「正念飲食」是在進食時專注於覺察當下，包括視覺、嗅覺、觸覺、味覺和聽覺等感覺，專注感受食物的來源、質地、味道及身體的飽腹信號反饋，同時以非批判的態度，看待當下感受到的一切。

這有助我們打破「無意識進食」模式——例如邊吃食物邊刷手機、或情緒性暴食等，轉而透過專注與覺察，重建身體與食物的連結。此外，還能幫助我們區分出「真餓」和「嘴饞」，從而減少了因無聊、壓力等情況而產生的進食欲望。

修習正念飲食時，我們自然會透過放慢進食速度、增加咀嚼次數（如每口咀嚼20-40次），延長大腦接收飽腹訊號的時間，從而減少過量進食的結果。研究表明，分心進食會導致食量增加20%以上，而專注進食可顯著降低熱量攝取，還能緩解「情緒化暴食」。

此外，細嚼慢嚥還可刺激消化酵素的分泌，進而改善腸道功能；長期修習正念飲食，還能降低代謝症候群、糖尿病等慢性病的風險。

正念飲食亦鼓勵我們選擇天然食材，減少對加工食品的依賴，透過感恩食物的來源、關注營養搭配，形成永續的飲食習慣。

如何入門？王炳蓮建議，我們可以用一片葡萄乾練習：用數分鐘時間觀察一顆葡萄乾的紋理、氣味與口感，感受每一口的味道變化。吃正餐時，我們每餐吃至八分飽即停止，尊重身體的真實需求，隨時問問自己：「我還餓嗎？飽了嗎？」長此以往，飲食習慣自然會更健康。^[1]

一行禪師曾主張「正念飲食」不僅對自己有益，也能讓地球受惠。他建議我們緩慢進食，用心觀照每一口食物，用正念覺察到食物是整個宇宙送來的禮物。以麵包為例，它包含著陽光、雲朵、農夫的辛勞、磨成麵粉的喜悅、麵包師傅的技術等。

他以佛法的角度解說，如果一邊咀嚼，一邊想著工作，就不是以正念進食；把注意力放在蘋果上，便能提起正念。「這時再深入觀看，剎那間看到了蘋果種子、美麗的果園、晴朗的天空、農夫、採摘蘋果的工人等等，一顆蘋果得來不易啊！」


延伸閱讀：
當咖啡遇上禪：如何帶著正念喝咖啡

^[1] 《澎湃新聞》〈正念飲食：與食物建立健康關係可持續減脂〉