多數人談到腹部脂肪，直覺會想到腰間可以捏起來的皮下脂肪，也常把原因歸咎於外食、久坐或吃太多。不過，真正更容易被忽略的，是藏在身體深處的「內臟脂肪」。它不只是堆積在皮膚底下，而是包覆在肝臟、腸道等器官周圍，並可能釋放發炎物質與荷爾蒙，悄悄影響代謝、心血管健康，甚至與部分癌症風險有關。

內臟脂肪減少領域專家歐瑪拉醫師（Dr. Sean O’Mara）在《每日電訊報》指出，內臟脂肪可說是「無聲殺手」。研究顯示，體內內臟脂肪含量過高，與心血管疾病、第二型糖尿病、阿茲海默症，以及子宮內膜癌、肝癌、食道癌、大腸癌等多種癌症風險升高有關。

值得注意的是，內臟脂肪並不只出現在過重或肥胖者身上。即使外觀看起來正常，甚至偏瘦的人，也可能因生活型態、壓力與飲食習慣，在體內累積過多看不見的脂肪。

內臟脂肪為何堆積？四個原因最常被忽略

1. 長期壓力讓脂肪往腹部堆

慢性壓力常被視為心理問題，但它對身體的影響同樣明顯。歐瑪拉醫師指出，部分長期處於高壓狀態的病人，體內不只累積大量內臟脂肪，連心臟周圍也出現較多心外膜脂肪組織。

當人承受壓力時，身體會分泌皮質醇，幫助應對「戰或逃」反應。短時間內，這樣的機制有助提高專注力與能量；但若壓力長期存在、皮質醇持續偏高，脂肪就更容易囤積在腹部器官周圍。

有研究指出，長期壓力會讓身體更傾向把脂肪儲存在器官周邊，而非皮下，這類脂肪分布與心血管疾病、心臟病發作及早逝風險增加有關。歐瑪拉醫師建議，可透過親近自然、睡前閱讀、穩定睡眠等方式減壓，並維持每晚七至九小時睡眠，幫助調節荷爾蒙與皮質醇。

2. 過度耐力運動也可能造成反效果

跑步、騎車、游泳等有氧運動，通常被認為有助燃脂，但若走向極端，反而可能讓身體承受過大壓力。歐瑪拉醫師指出，長距離或競技型耐力訓練，可能增加發炎反應、造成肌肉流失，甚至減少有益的皮下脂肪。

長時間耐力運動若缺乏恢復，可能使皮質醇升高，進而促使內臟脂肪堆積。若沒有搭配重量訓練，肌肉量下降也會拖慢基礎代謝，使身體在靜態時消耗的熱量變少。此外，長時間運動可能讓食慾增加，若飲食控制不當，也可能導致攝取過量。

歐瑪拉醫師認為，與其大量進行耐力運動，不如維持日常規律活動，再搭配短時間高強度衝刺或間歇訓練，並保留身體足夠恢復時間。

3. 肌肉量不足 代謝防線變弱

內臟脂肪問題也與肌肉健康有關。歐瑪拉醫師在分析病人MRI影像時指出，健康肌肉通常呈現較深色，而肌肉中若出現脂肪斑塊，代表代謝健康可能已經受到影響。

隨著年齡增加或活動量不足，肌肉容易流失，脂肪也更容易滲入肌肉組織。這種情況與胰島素阻抗、第二型糖尿病風險上升有關。

因此，想減少內臟脂肪，不能只靠少吃或有氧運動，重量訓練同樣重要。研究發現，肌肉量與內臟脂肪比例較佳者，通常有較好的代謝表現，包括血糖較低、胰島素敏感性較好。換句話說，增肌不只是為了體態，也是建立對抗內臟脂肪的代謝防護。

歐瑪拉醫師建議，每週可安排約三次短時間、高強度的重量訓練，重點放在腿部、背部、胸部等大肌群，例如深蹲、硬舉等動作。

4. 加工食品與精製澱粉是關鍵推手

腹部脂肪不只和吃多少有關，也和吃甚麼有關。歐瑪拉醫師強調，減少加工食品、精製糖與過量碳水化合物，對控制內臟脂肪相當重要。

他指出，過量糖類與精製澱粉容易刺激胰島素波動，使身體更傾向儲存脂肪。相較之下，適量攝取健康脂肪與優質蛋白質，有助於維持肌肉、改善代謝與穩定血糖。

可選擇的健康脂肪包括橄欖油、酪梨（牛油果）、堅果與種子；優質蛋白質則包括豆類。這些食物有助降低發炎、提升胰島素效率，也能支持肌肉量維持。

此外，腸道菌相也可能影響內臟脂肪。歐瑪拉醫師提到，發酵食品如泡菜、酸菜、克菲爾等，有助改善腸道環境。部分研究也顯示，改善腸道菌相可能有助脂質代謝，進一步影響脂肪堆積。

減少內臟脂肪，重點是調整生活型態

歐瑪拉醫師認為，內臟脂肪本質上屬於生活型態疾病，因此並非無法逆轉。與其只把焦點放在體重數字，更應從壓力管理、規律活動、重量訓練與飲食品質著手。

真正能減少內臟脂肪的關鍵，不是短期激烈減重，而是讓身體長期回到穩定狀態。當壓力降低、睡眠充足、肌肉量提升、飲食以天然食物為主，內臟脂肪才有機會逐漸下降，也能進一步改善代謝健康與整體壽命。

轉載自蔬福生活：
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