x

【周末素Guide】椰子油要多吃,還是要少吃?該怎麼選擇?

(圖:網上圖片)

椰子油對身體是好、是壞?

椰子油要多吃,椰子油要少吃,這兩派說法都有各自的擁護者,我到底該怎麼選擇?

【椰子油 = 中鏈三酸甘油脂 (MCT) ?】

椰子油與MCT常被劃上等號,但實際上,MCT是從椰子油提煉出來的,兩者並不相同。

【椰子油與MCT結構上的差異】

中鏈三酸甘油脂 (MCT) 的結構是一個甘油,以及中鏈脂肪酸 (MCFA) 所組成的 。 MCFA含有6-12個碳,屬於飽和脂肪酸的一種 (衍伸閱讀: 飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸區別在哪?)

常見的MCT是羊脂酸 (八個碳) 與羊蠟酸(十個碳) 的混合體。但未經提煉的椰子油還包含了月桂酸 (十二個碳)及長鏈脂肪酸,因此椰子油不等同於MCT。

雖然月桂酸屬中鏈脂肪酸的一種,但它的碳數是最多的,代謝方式比較像長鏈脂肪酸,吃多了會增加體內的LDL-C (壞的膽固醇),增加心血管疾病的風險。

【誰適合吃MCT?】

有別於長鏈脂肪酸 (LCFA),中鏈脂肪酸(MCFA) 可以在沒有膽汁與胰脂酶的情況下進行吸收與代謝,因此MCT常用於肝病、脂肪吸收不良以及胰臟疾病的患者身上 。

【椰子油可以幫助減肥嗎?】

關於減肥,曾經有研究發現MCT可以增加飽足感、抑制食慾,以及提升代謝率。但許多椰子油的實驗並沒有發現同樣的效果。

【椰子油抗發炎嗎?】

椰子油的「多酚萃取物」在患有關節炎的老鼠實驗中展現出抗發炎的作用,但這項實驗也不是直接使用椰子油,而是使用從椰子油萃取出來的多酚。另外,初榨椰子油 (virgin coconut oil) 抗發炎的效用主要是在老鼠身上 ,目前尚未出現強而有力的人體實驗證據。

【椰子油降低心血管疾病風險?】

HDL-C (好的膽固醇) 沒有想像中的簡單。

2018年發表在BMJ-Open (英國醫學期刊) 的介入型研究將91人隨機分配到特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil)、特級初榨椰子油 (Extra Virgin Coconut Oil) 以及無鹽奶油 (Salt-free Butter) 的飲食,他們每天都要食用50g的油脂,持續四週,結果發現椰子油與橄欖油對LDL-C (壞的膽固醇) 沒有明顯的影響,但相較於奶油與橄欖油,椰子油竟然提升了HDL-C (好的膽固醇)。

不過,投入這項研究的專家們還是不建議大量攝取椰子油,因為飲食對於健康的影響需要長期的觀察,而四個禮拜的介入期算是短的。

另外,近期的研究發現HDL膽固醇的種類可以再細分成更多類型,像是HDL3-C與HDL2-C。現有的一些證據顯示,當冠心病患的HDL3-C較低時,預後較不理想,但HDL2-C與HDL-C卻沒有呈現相關性,不是心血管疾病風險的指標。

綜合分析顯示,椰子油還是少吃為妙。

2020年發表於《循環 Circulation》期刊的統合分析,納入了十六篇椰子油的人體研究,結果發現相較於一般的植物油,椰子油對體重、腰圍、體脂肪、C反應性蛋白、空腹血糖沒有明顯的作用。但椰子油比植物油更容易提升總膽固醇 (提升14.69mg/dL)、LDL-C (提升10.47mg/dL) 與 HDL-C (提升4mg/dL)。每升高10.47mg/dL的LDL-C,等同於提高6%血管相關疾病的風險,5.4%的冠心病死亡率。

長期追蹤顯示,少吃飽和脂肪有助於預防心血管疾病。

美國的護理師健康研究 (NHS) 與醫事人員追蹤研究 (HPFS) 共11.5萬人左右,在經過18年的追蹤後,研究人員發現攝取較高的月桂酸 (12個碳)、肉荳蔻酸 (14個碳) 、棕櫚酸 (16個碳) 與硬脂酸 (18個碳) 與冠心病呈正相關。當這些飽和脂肪被多元不飽和脂肪酸、全穀類與植物性蛋白質給取代,罹患冠心病的風險隨之下降。

(圖:擷取自https://doi.org/10.1093/fqsafe/fyz004)

【結論】

一、 椰子油不等於MCT。

二、 椰子油含大量的飽和脂肪,一天攝取量建議在男23g、女18g以下。

三、 攝取過多的椰子油會使總膽固醇、LDL-C、HDL-C增加,其中LDL-C的增加會提高心血管疾病的風險。

四、 攝取椰子油是否能減重、抗發炎,目前仍證據不足。

轉載自台灣素食營養學會:
https://www.twvns.org/info/faq/448-coconutoilgoodorbad

延伸閱讀:
研究:飲食習慣影響新冠病毒的罹患率!這些營養素是維持免疫力的關鍵⋯⋯

分享:

相關明覺專稿文章:

相關時事脈搏文章:

訂閱
通知
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
查看所有評論