【周末素Guide】素食者較容易骨質疏鬆?常見的高鈣素食有哪些?

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(圖:Pixabay)
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鈣質與疾病的關係

鈣質最主要的功能是維持骨骼與牙齒的健康,大約1%會參與凝血功能、神經傳導與肌肉的放鬆等生理作用。青少年與成年時期的造骨功能最活躍,28歲左右會達到骨質量巔峰 (peak bone mass) ,隨著年齡越來越大,造骨功能慢慢退化,若這時候攝取的鈣質不足,就會引發蝕骨的作用,從骨頭中釋放出的鈣質來維持血中鈣質的恆定。停經後的女性與老年人,平均每年流失1-2%的骨質,增加骨折的風險。

蛋白質與鈣質的關係

過去,研究人員以為蛋白質攝取過多,會拉低體內的pH值,在酸性的環境下,身體會釋出骨質中的鈣去平衡酸鹼值。但近幾年的研究發現,蛋白質攝取足夠能強化鈣質的吸收,減少骨折的風險。因此,素食者若要維持骨骼健康,蛋白質與鈣質的攝取需同時注意。(蛋白質的份數請看這)  

素食者較容易骨質疏鬆

根據2020年發表在BMC Medicine的EPIC-Oxford研究 (EPIC-Oxford是甚麼?),總共追蹤了29, 380位的非素食者、8037位的魚素者、 5,499 位的奶蛋素者以及1982位的純素者 (無蛋、無奶),從1993~2001追蹤到 2010年左右。

結果發現,奶蛋素者與純素者的骨盆骨折風險高出非素食者1.25~2.31倍,其中以純素者的骨折風險最為嚴重,而且純素者的在其他部位的骨折風險也比非素食者還要高。

另一項重大發現是即便純素者在每日攝取 700mg以上的鈣質與每公斤體重0.75g以上的蛋白質,骨盆的骨折風險還是比非素食者高。

為甚麼會這樣呢

維持骨骼健康需要注意的面相很廣,除了鈣質與蛋白質,負重運動、肌肉量與體內的維生素D含量也會影響骨質密度,另外骨盆骨折率也有可能是重大意外傷害所造成的,此研究沒有將這項因素納入分析考量。未來還有待研究去釐清其他營養素或生活習慣對骨質密度與骨折率的影響。

在還沒有清楚的答案之前,素食者應持續努力攝取足夠的鈣質,因為各種數據都顯示純素者要從每日飲食中達到鈣質需求量是比較困難的,必須靠精心的飲食設計,以下是一些常見的高鈣食材及其吸收率。

鈣質來源與鈣質吸收率

image (2)

以上數據是根據美國的食材,其他地區食材的鈣質含量與吸收率可能不盡相同。


轉載自台灣素食營養學會:
https://www.twvns.org/info/research/430-calciumandbones2021

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