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吃堅果會導致肥胖?營養師:吃未加工的堅果,有助控制體重⋯⋯

(圖:網上圖片)

許多人擔心吃太多堅果會導致肥胖,事實是吃堅果不僅不會胖,還有可能幫助您減肥!

多吃堅果能控制體重

美國哈佛研究團隊分析了三個世代研究: Nurse’s Health Study (NHS),Nurse’s Health Study II (NHS II) 與 Health Professionals Follow-Up Study (HPFS),總共參考了逾十四萬人的數據,每人平均一年增加0.32公斤,四年後增加1.3公斤。

在控制了睡眠、運動習慣、其他食物、抽煙、喝酒等等與體重、肥胖的相關因子後,結果發現每日增加0.5份 (14公克) 的堅果攝取,四年後少增加0.19公斤,若每日增加0.5份的核桃,四年後少增加0.37公斤。經過了二十四年的追蹤,每日增加0.5份 (14公克) 的核桃攝取,減少15%的肥胖風險,其他堅果則是減少了11%的肥胖風險。

若把0.5份的甜點,如: 巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等,用0.5份的核桃代替,四年後少增加 0.42公斤,用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類,最多能預防0.7公斤的體重增加。

堅果的熱量跑到哪兒去了? 

有科學家進行了兩個月的實驗,他們找了十八位健康人士分成兩組,一組每日提供42g的核桃、另一組沒有,但兩組的總熱量是一樣的,過了三個禮拜兩組再交換,因此每一個人都有經歷過無核桃、有核桃的飲食,各三禮拜,實驗過程中有尿液、糞便的收集。

糞便分析顯示核桃組比控制組每日多排放了四倍的脂肪(2.2g 變成 10.2g) 與 77 大卡 (140kcal 變成 217kcal)。另外,研究人員計算了身體實際吸收的熱量,結果發現比之前預估的少了21%。杏仁、開心果也有類似的研究結果:人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪比預期的少。

以上的研究證實了堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%,利用這個優勢,我們可以拿同等熱量的堅果取代其他點心,降低熱量的攝取,加上堅果能提供飽足感,可減少進食的頻率,進而達到體重控制的效果。

要注意的是,這些研究都是用完整、未加工的堅果,堅果醬、堅果泥、堅果油、堅果粉的吸收率是比較高的,體重控制的效果不如整顆堅果好。另外,若選擇調味過後的堅果,例如蜜汁口味、五香口味等等,除了吃到多餘的糖、鹽,也可能刺激食慾,增加吃進去的份量,把原本吃堅果的好處給抵消掉了。選購時,盡量選擇無調味、低溫烘培的堅果,平時存放在密閉的保鮮盒裏並放入冰箱存放,若沒有要立即食用,存放在冷凍庫可長達一至兩年。

轉載自台灣素食營養學會:
https://www.twvns.org/info/faq/406-2021-09-08-07-29-13

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