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【周末素Guide】 如何以素食飲食控制血糖?

(圖:Pixabay)

雖然許多觀察型研究顯示,吃素的人罹患糖尿病的機率是比較低的,但這不代表素食者不會有高血糖的問題。太多精製澱粉與油脂的素食飲食,加上缺乏運動,還是有可能導致高血糖與高血脂,若不加以控制,罹患糖尿病也不無可能。

【體重正常,還是可能罹患糖尿病】

相較於西方人,亞洲人種罹患糖尿病的機率是比較高的,而且許多正常體重的亞洲人其實也是糖尿病的高風險族群。雖然外型瘦小,但我們比較容易堆積內臟脂肪,進而引發胰島素阻抗。另外,缺乏運動、抽煙、喝酒、睡眠時間太長或太短、高血脂、高三酸甘油脂、高齡、糖尿病家族史等都是危險因子。糖尿病並非一夕之間形成的,也不是吃太多糖跟碳水化合物造成的,最主要還是高熱量、高脂肪飲食與缺乏運動,積年累月所引發的慢性病。

【胰島素阻抗是甚麼?】

我們吃進去的食物都是為了滋養組織與細胞,但要進入細胞可沒那麼容易。細胞身上有很多門,需要拿到正確的鑰匙才能打開正確的門。而能開啟葡萄糖的門,就是胰島素。

胰島素,一個由胰臟beta細胞分泌出的賀爾蒙,能刺激細胞,讓血糖進入。

當一個人出現胰島素阻抗的跡象,胰島素這把鑰匙變得不那麼好用 (細胞對胰島素的敏感度降低),因此胰臟需要送出更多胰島素鑰匙才能成功打開一扇門 (胰臟分泌更多胰島素)。越多扇門無法被打開,就會有越多葡萄糖滯留在血液中,進而造成高血糖。

對胰島素敏感的人,胰臟只需分泌0.5單位的胰島素就能將75克的葡萄糖於兩小時內送進細胞。相反的,胰島素阻抗的人,可能需要45單位的胰島素才能完成一樣的事。 長期大量的分泌胰島素會造成beta細胞的疲乏,久而久之,胰臟對於高血糖不再有反應,分泌的胰島素變少了,加速糖尿病的形成。

【如何以素食飲食控制血糖?】

低脂肪、高纖維的素食飲食能有效的控制血糖。

一、選擇非精製澱粉,這代表白飯、白麵條、白吐司、蛋糕、餅乾等等都應盡量避免。

二、少用食用油,避免油炸食品、高脂肪食物。

三、堅果限制在每日28g,裝入杯子裏約60 mL = 1/4杯。

四、避免所有動物性食材包括肉類、海鮮類、蛋奶類。

五、每週補充2-3次,500-1000微克的維他命B12。

六、每日盡量吃到40g的膳食纖維,可循序漸進慢慢增加避免腸胃不適。

七、每日至少做30分鐘的運動,有氧或肌力運動都可以。

轉載自台灣素食營養會:
https://www.twvns.org/info/faq/452-2022-04-27-07-35-29

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