素食Q&A:吃素如何營養均衡?

吃素應該怎麼吃才均衡?

為了讓素食者有參考的依據,台灣健康署制定素食飲食指南,參考民眾每人每日的飲食熱量,並搭配素食飲食指標,使素食者也能達到營養均衡、飲食多樣化,進而預防營養素不足或過量的問題,同時維持素食者的身體健康。

素食飲食指南跟每日飲食指南哪裏不一樣?

素食飲食指南去除每日飲食指南上的魚肉類,改以豆、蛋類取代。並且將豆、蛋類分開,讓台灣各種飲食習慣的族群可以個別參考,根據2009年衛生福利部公佈素食的種類可分為:「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」及「植物五辛素」五種,素食飲食指南也針對不同類型的素食者給予建議。

如何知道每天該吃多少食物?以及哪些食物?

不過素食飲食指南落落長,一般非營養專長的人「愈看愈花」,其實也不難,《台灣素食營養學會》特別設計一款 「我的健康素食藍圖」 ,讓民眾輕鬆點一點就能一目了然,讓每人都有一位線上營養師。

首先可以到《台灣素食營養學會》網站內的「我的健康素食藍圖」功能,輸入自己的「性別、年齡、身高體重、每日活(運)動量、素別」,來搜尋個人每日的需求量,以及飲食建議。

而搜尋出來的資訊下方,也會針對個人飲食提供建議,包括提供每人每日的食物類「全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆類、油脂類、堅果類」及營養素「維他命B12、鈣質、鐵質、維他命D」等分量跟選擇技巧,方便民眾更簡單了解飲食建議。

(圖:台灣素食營養學會)
(圖:台灣素食營養學會)

不過素食營養學會提醒,此建議僅供參考,如果有任何疾病或營養問題,還是必須找專業營養師及醫師, 依個人特殊的營養問題與疾病,給予適當的飲食建議或治療。

除了飲食指南之外,素食飲食指南也針對飲食做出建議:

●全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。

穀物在加工過程中會流失許多營養素,因此建議民眾每日選擇全穀雜糧類,至少1/3以上為未精製之全榖雜糧類;而熱量攝取在1,200卡以下的素食者,容易有營養素缺乏的現象,建議將未精製全穀雜糧類比例提升至2/3以上。豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品(例如:傳統豆腐、小方豆干)主要提供蛋白質。

豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同,兩者一起食用能達到「互補作用」,避免必需胺基酸缺乏的情形發生,因此建議每餐應有全榖雜糧類和豆類互相搭配組合。

●烹調用油常變化,堅果種子不可少

除了注意油脂的攝取量,也應重視油脂之品質 – 脂肪酸的組成,減少不好的「飽和脂肪酸」,增加好的「單元不飽和脂肪酸」及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。

各類油脂中,橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高;葵花油、大豆沙拉油等,則含有較高之多元不飽和脂肪酸。椰子油和棕櫚油是植物油,但所含飽和脂肪酸比例高,建議隨烹調方法經常變換用油。

堅果種子類食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,其含有植物性蛋白質、脂肪、維他命A 、維他命E及礦物質。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時多樣化選擇,以達到均衡營養。

(圖:unsplash)

●深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全

深色蔬菜含有較多的維他命與礦物質,建議每日至少一份深色蔬菜,如:甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、山萵苣(昭和草)、荷葉白菜、川七等。

依據台灣人膳食營養素參考攝取量建議,維他命B12每日攝取量為2.4微克。建議可藉由藻類(如海帶、紫菜)增加維他命B12來源,如一份乾紫菜(約10公克,3張海苔壽司皮)可獲得6微克維他命B12,即攝取約一張海苔壽司皮,即可獲得一天所需的維他命B12。

此外,蔬菜中的菇類,如香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等,在栽培過程能形成維他命D,建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外,也應包含各種菇類與藻類。

●水果正餐同食用,當季在地份量足

水果類主要提供醣類(碳水化合物)、膳食纖維、維他命C、礦物質及植化素等營養素。素食者可由新鮮水果獲得維他命C,當體內維他命C含量增加,可促進食物中鐵質的吸收。建議於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達兩份以上,並選擇當地當季的盛產水果。

●口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖

日常烹調時應減少使用調味品,並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式,減少烹調用油量。建議民眾平時少吃醃漬食物、調味濃重、精製加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品,以減少油、鹽、糖攝取,長期也應該養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣。

●少油,降低油脂使用的烹調方法

使用低油烹調法,例如:蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜 等,儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。

使用可減少油量的烹調用具,例如:不沾鍋、烤箱、微波爐。

使用清湯,少用濃湯,減少額外油脂攝取量。

湯汁去油才食用:少用高油脂食材烹煮湯品,食用前並以湯匙舀除浮油。

使用替代的醬汁,例如:用優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬等。

●少鹽

建議每日鹽分攝取總量,應限制在6公克以下;此外,日常烹調時應少用含鈉量高的調味品,如味精、醬油及豆瓣醬、甜麵醬、沙茶醬等各式調味醬, 而一般醃漬食品、調味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉,應減少食用。

●少糖

一般所說的「糖」,是指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖,除含熱量外,其他營養素含量較少,常吃含糖量高食物,易產生過多熱量而造成肥胖, 也會影響正餐攝食量,間接影響營養素攝取,造成營養不均,建議少吃含糖甜品或加工品。

每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10% 。平時可改食用減糖或無糖食物,如不加糖之清豆漿,另可吃水果,就不必喝果汁。

●粗食原味少精製,加工食品慎選食 

太多加工與精製過程,容易導致營養成分流失。許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等,製成類似肉類造型或口感的仿肉食品,如仿雞、仿鴨、 仿魚、仿火腿、素食全雞等,但為了使素食仿肉食品風味更佳,常會使用多種食品添加物,建議素食者應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。

除了減少精製食物外,日常飲食中亦應多選擇「粗食」;粗食係指保持食物完整、原味、無化學添加物、加工層次越少的自然食物。建議素食者多使用當季新鮮食材,不僅能吃到食物的原汁原味,更能享受當季食材的鮮美。

●健康運動三十分,適度日曬二十分

日常生活充分的體能活動是保持健康不可或缺的要素,藉由適量熱量攝取,配合能夠增加新陳代謝速率的體能運動,是最健康的體重管理方法;建議多活動,每日至少三十分鐘。

台灣地區全年陽光充足,建議素食者除進行適度的體能活動外,為避免維他命D缺乏,每天還需要日曬二十分鐘,體內才能產生充足的維他命D,可幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因植物性食物維他命D來源有限,皮膚照射陽光是最容易獲取維他命D的方式。

但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者,或白化症等對光照敏感者,則不適合過度日曬,以避免疾病之惡化。怕黑的朋友,就需要做好防曬,但另外需多靠飲食來取得足夠的維他命D。

最後提醒素食者,若每日飲食無法均衡,建議可適量補充綜合維他命,以滿足每日建議之需求。

轉載自蔬福生活:
https://vegemap.merit-times.com/nutrition_detail?id=4921

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