【周末素Guide】確診新冠，哪些素食有助對抗病毒？且看營養師解說⋯⋯

台灣素食營養學會　文：陳婷鈺營養師
2022-05-13

植物性飲食對於預防Covid-19重症有很好的效果，但萬一我已經中鏢了呢，吃蔬食飲食是否有效？答案是肯定的，因為這時的免疫系統需要更大量的抗氧化、抗發炎元素來減輕症狀。

世界衛生組織建議確診後要多喝水，飲食要包含大量的新鮮蔬果、膳食纖維，少量的飽和脂肪(大部分飽和脂肪都來自於動物性食材，例如蛋奶等)，另外還要注意少鹽、少糖。

罹患COVID-19後該如何攝取營養？

【多使用新鮮蔬果】

– 新鮮蔬果應佔每餐份量的的一半，請參考下圖:

– 當季蔬果含有較高的植化素與抗氧化物，可以一起對抗病毒。

– 多吃維他命C含量高的蔬果。

– 身體是無法自行合成維他命C，一定要從食物中攝取。

維他命C可以抑制促進發炎的細胞因子 (cytokines) ，還能增強白血球的功能。

常見高維他命C食材包括: 紅心芭樂、芭樂、青椒、彩椒、糯米椒、釋迦、紫花椰菜、油菜心、奇異果、青花菜、苦瓜、木瓜、草莓、甘藍等。

【多攝取堅果、豆類、全穀類】

蔬果無法提供的營養素，需經由堅果、豆類、全榖來滿足。

– 「鋅」就是其中一種！

– 身體有太多功能需要鋅的幫助才能完成，像是造血、抗氧化、還有我們的免疫系統。

中性白血球與自然殺手細胞的生成需要鋅。 T細胞與B細胞也需要鋅當作訊息傳遞者。常見高鋅食物包括: 南瓜子、葵瓜子、松子仁、營養酵母、黑(白) 芝麻、核桃、米豆、黑豆、紅豆、薏仁、綠豆仁、無糖花生醬等等。

「硒」 這個微量元素，要靠堅果、種子、辛香料的幫忙才能攝取到。

感染後，為了對抗病毒，身體會製造大量的自由基，過多的自由基能傷害器官，例如肺部。硒可以維持免疫系統的健全，吃進去的硒會被轉換成硒蛋白。硒蛋白參與非常多種類的氧化還原反應，大家最常聽到的應該就是穀胱甘肽過氧化物酶 (glutathione peroxidase)，這是身體拿來清除自由基的酵素。常見高硒食材包括: 巴西堅果 (一粒就已能滿足一天需求量，兩粒恐會超過上限) 、芥末籽、小麥胚芽、洋薏仁 (barley)。

【使用維他命D補充劑】

維他命D，攝取方式包括日曬香菇、曬太陽與補充劑。在隔離期間，外出曬太陽不切實際，日曬香菇也不易取得，因此從補充劑攝取會是最好的辦法。

台灣建議維他命D每日攝取量是400IU，上限是 2,000IU，但若您極度缺乏，每日補充2,000-5,000IU也可能是必要的。為避免不當的攝取過多的維他命D而產生毒性，最好從少量補充，定期追蹤檢查，看是否有提升劑量的需求。

【額外要注意的事項】

1. 避免吃炸物: 高溫油炸容易讓油脂變質，甚至製造出許多自由基，可以說是在扯免疫系統的後腿。

2. 避免高鹽、高糖: 高鹽、高糖飲食無法減緩呼吸道的不適，除此之外，這樣的飲食習慣跟新陳代謝症候群、肥胖與高血壓很有關係，而這三種身體狀況會大大提升重症機率。

3. 避免奶製品: 除了呼吸道的症狀，有些人會有腸胃不適的症狀。亞州人口乳糖不耐症高達80%以上，因此為避免加重肚子痛、腹瀉等症狀，最好避免。(高鈣植物奶選項)

4. 避免飲酒: 喝下酒精並沒有消毒的功能，肝臟還會被逼迫得優先代謝它，根本無法處理其他營養素。酒精還會減弱免疫系統，是一個不折不扣的豬隊友。