明覺專稿

實驗流程之設計:打拳、臥禪、行禪——正念禪修的新理論「餅乾模型」(九)

文:陳偉賢 | 2020-07-28
(圖:網上圖片)(圖:網上圖片)

(續上期)

教學設計是整個社科實驗的核心,內容豐富,分成四個部份來闡述,實驗流程、共通教學、傳統教學、餅乾教學。

教學實驗的流程教學實驗的流程

實驗流程是基於20年教學經驗,從傳統中逐步改良至此。其中,特別參考近代禪匠繼程法師所帶領的禪修課程之精要。首先是「共通教學」,包括步驟一至四。早上以放鬆身體及精神為主要;午膳後安排行禪,幫助消化 (也防止長肚腩,哈),之後才靜靜午休。經過半天的放鬆及休息,大腦應已回復較正常的運作。

傳統組別在下午時段,基本上仍然是繼續練習覺知。在首兩次實驗,參加者還是在同一時段下,行禪或坐禪;從第三次開始,參加者都已掌握練習覺知的基礎方法,便開始「自由禪」。參加者便可自由選擇每節的時間,姿勢也可自選。實驗發現,的確有些人比較喜歡行禪,覺知更容易增強;也有些人較喜愛坐禪,一個半小時都靜靜坐著不動。之後便是「親親大地」,參加者在動態中繼續保持覺知。同時實驗師(筆者)將按主題講話,引導參加者進入主題。這動作是一種向前彎曲然後接觸地面的動作,實驗發現人體進行這動作時有助向內心反省。動作、姿勢與心理的關係,例如大字型的睡姿較易舒展心理等等實例,希望在日後向腦科學專家一一請教。簡言之,流程之安排原理是「先練習覺知,後聽講」。

餅乾組的安排則不同,講課是在前面,之後是自由禪,讓參加者有充分時間消化、沉澱所說的內容。相對地,傳統比較傾向從高地教示參加者,而乾餅則重視平等分享,希望參加者從主題中發現自己的問題及思考解決的方案[1]

最後一節是「聆聽」,參加者輪流分享是次實驗的身體和心理的各種狀況或反應,而傳統和餅乾的不同傾向,從參加者所講的內容將清晰地顯示出來。


雞同鴨講——共通教學實驗

共通教學實驗,合共分成五個環節,早上共四節,主要練習不同程度的覺知;下午則一節,是參加者分享是次實驗的身和心的狀況。

一.         運動通血氣 :鬆筋或打羅漢拳

在大腦的五區當中,身體感官是最粗糙,最明顯易覺,也可說是最容易掌握及改變;經驗而知,只要先處理好身體,參加者便可較為順利練習覺知的各種技巧。因為在這實驗中,若沒有覺知力的話,參加者要去「覺知大腦各區活動」是不可能的事。

城市人經歷五或六天上班或上學後,進入實驗室時多數均是身心疲倦、身心縛緊、思緒惱亂。既然疲倦,那不是要讓參加者呼呼大睡,睡飽了,不就可以了嗎?此話不能成立。若第一節便安排睡覺,便如同不少城市人每晚的睡前經歷:生理睡,可惜心理沒有睡;而且上班族多數在冷氣的辦公室,平日欠缺運動,血氣不通暢,要睡好也困難。

因此,先從最表層開始,第一節是鬆筋或打羅漢拳,而非躺著休息。鬆筋有助血氣流通、調適內臟。然而,在實驗中發現,打拳比鬆筋效果更佳,因為過程中,參加者需要出力,自然會流汗,排出毒素;而且需要運氣發聲出拳,間接令平日積壓的抑鬱之氣舒發出來。在香港人口不斷失控地膨脹,令每人平均活動空間大大收窄,空間收窄,心理也會有相對的負面反應,如同被關在牢獄中的人,心情、思維和意志難以正面。打拳後,許多參加者的面色均轉為紅潤,亦由於群體發出聲音及動作,臉上也露出自然的笑容。要知道香港競爭劇烈,上班族每每是拼命地幹,下班時則猶如一條乾乾的咸魚。

血氣暢通,流汗排毒,心情轉好,每節中間均有八分鐘的小休,讓參加者補充水分或如廁。


二.         感恩自己,安然入睡 卧禪

早前提及的「資源有限」,其中之一是指實驗室的空間。香港人生活空間狹窄,無論是居住、交通、聚餐等等,皆如此。實驗限定人數,目的令每人身心有較多的伸展空間,於下一階段的覺知練習,比較得心應手。

1. 參加者找到適合空間後,需要嘗試「大字型」地躺著:雙手臂儘量離開身軀至少一尺,雙腳不是緊貼,而是略為張開,腳掌距離約兩尺。

2. 播放輕鬆的音樂,引導參與者進一步放鬆。

3. 引導參加者感恩自己。實驗師(筆者)使用輕沉的語調,引導參加者:「感恩自己今天排除其他事務,把自己帶到這空間,讓自己放鬆、休息。」在競爭城市中,有需要先讓參加者喘一口氣。

引導參加者感恩自己的身體。身體是從小伴隨著每人,但不少人都使用「嫌自己外表不足」來面對身體。例如不少女生覺得自己不夠美、眼睛不夠大、臉不夠尖、不是雙眼皮、鼻不夠尖、牙齒不夠齊整、頭髮不夠光澤、皮膚不夠滑、不夠白、手臂長出「拜拜肉」、腰與腿均太粗等等;另一邊廂,男生則覺得自己不夠高、不夠健碩、不夠型格等等。當然每人都可以按自己不滿意的地方去改善身體各部分,或只是保持原狀,但要知道改善需要時間,那還未達到之前,大腦就一直負面地對待當下的自己?最明顯,每天要入睡之前,多少人是感恩自己一整天的努力地入睡?不管成與敗,滿意或不滿意,一天都已過去,不懂得「放過自己」,直接影響睡眠質素。

實驗要提出的是,不管保持原狀或努力改善中,參加者會嘗試感恩自己此時此刻的身體各部份,並告訴「他們」此刻可以好好休息:「感恩眼睛,令你可以看見美好;⋯⋯耳⋯⋯鼻⋯⋯感恩肩膊,為你承擔各種事務與責任;感恩雙手,令你可以提起、拿著無數的物品;感恩五臟六腑的互相合作,令你可以呼吸、吸收養分、排毒等等,令你可繼續存活;感恩膝蓋⋯⋯雙腳,因他伴隨自己走過無數的道路。⋯⋯現在請讓他安然休息。」

這一環節,最理想當然是參加者跟隨整個引導過程然後入睡,但事實上,在輕音樂、身體放鬆、輕的聲音之下,部分參加者又正處於嚴重睡不好的前提下,瞬間已入睡去;亦有些平日睡眠已充足,聽畢引導後還是沒有入睡,這也是容許的。反正,需要睡的,自然睡去;不需要的,就聽進一步的引導。

4. 注意腹部,和自己相處。沒有入睡的參加者,將引導將注意力移到腹部。筆者知道不少西方正念教學,都依《念處經》教導學員覺知呼吸,但箇中的技巧和細節,較少人問津。其實,按不同禪修派系,單是「覺知呼吸」已是五花八門,例如覺知鼻端、鼻孔周邊或鼻與上唇之間的皮膚,或是覺知氣息從鼻孔到腹部來回的整個過程等等。而躺著之時,只要將意識轉移到腹部,一起一伏將是非常明顯,從腹部起伏來覺知呼吸,靜靜地、和平地與自己相處,便是在這環節沒有入睡者的引導。

5. 奪門而出,還是安定心神一分鐘?早上鬧鐘響起,主角彈起,混亂中拿著包包,有時還咬著麵包,匆匆出門。不知為何中西電影的編劇及導演總愛這種情節,樂此不疲。「卧禪」理節結束,實驗室的引磬響起,可會引起參加者大腦的慣性動作,匆匆彈起來?為延續參加者安然的身心狀況,實驗接著引導:先做深呼吸三次,接次序輕輕動一下身體各部分,頭部、肩膊、手臂、手腕、手指⋯⋯腳腕、腳指。

接著是將身體轉為側睡,然後慢慢用手把自己撐起,改變為坐姿,坐穩後,將注意力鼻孔附近,只要注意到呼吸就可以。保持覺知呼吸,安定心神,避免昏睡與動態的反差太大。

安定心神時間五至十分鐘,這種入睡與睡醒的方式會鼓勵參加者回家也練習。
 

三.         沒有人再嫌你「行得慢,阻住晒」行禪

實驗室讓學員練習的正念方法,也希望參加者回到社區,可以繼續練習,即是能植入其生活的正念方法,將會優先考慮。

在傳統禪修中,已發展出許多行禪的方式,例如中國禪堂有繞著佛像慢步、快步;南傳佛教則有純覺知腳掌觸碰地面;也有放慢動作,注意整個步伐的過程:提起、向前、觸地,有時為了注意,更會刻意提高腳離地之距離,旁人來看有點像太空漫步;亦有近代大師研發出綜合散步、慢步、快步的妙法,不得不讚賞一番!

方法算多嗎?如果從二千多年來說,不盡然。而且這些僅存的方法都有同一問題:離開禪修場所後,要繼續練習是甚為困難。在城市中,特別是上班時間,隨時都給人投以「行得慢,阻住晒」的眼神和嘴臉,誰可以讓你走路這麼的慢?哪裏可以讓你圍圈散步或快步走,運動場跑道?公園噴水池?其實不光是行禪,現存修行方法,也有類同,多以寺院、全職修行者為假設。若不然,要練習是不見得容易。

二十年來,深切感到:研讀再多而依書直說,不見得令學人有出路。所以筆者再次回到所有修行法是由「自我實驗」去發展出來,參考各方法的精神與要領,嘗試研發新的方法,並先在城市長期試驗(pilot study)。假如我自己踏入城市都無法使用的方法,這方法教授給學員,意義何在?情以何堪?假如只是高舉「紅塵修行」,但提出的方法也只是全職修行人的生活方式才能派用場,這是有「自我陶醉」之成分。要說的是,即使動機良好,但若教授是在閉關房、寺院、山林中研發出來,卻從沒有自己代入學員的生活而嘗試練習,即把方法原原本本去教授學員,往往結果是:理想與現實的距離是永遠不會縮減。更甚者,若盲從純信仰切入,誤為「自己學不來就是愚痴、業障」,那真的是離經典的原意越來越遠。

回到這實驗,是次教授參加者的行禪方法,筆者早已在城市各種場景試驗兩年,發覺即使在人多頻密的社會中,不管是街上、商場、巴士、港鐵車廂、職場等等,均可以應用。於是乎,是次實驗中便讓參加者練習這方法,結果均會記錄下來,作進一步分析、檢討。
 

[第一階段行禪]
 

這方法的基礎還是從一個寧靜的地方開始練習,實驗室將是理想的空間。步姿與平常走路無異,但建議參加者開初時的步速還是比平日上班時放緩一些,以先熟習方法;左右腳如常地移動,配上口訣:「願我幸福快樂微笑」。這八個字應是幾乎所有人的心願,特別是重要時刻,如生日、結婚等等祝福語中,都少不了這幾個字的組合。將此八字拆開成四組,依步伐而心念口訣:

●        第一次左腳移動,心念「願我」;右腳移動,沒有口訣;

●        第二次左腳移動,心念「幸福」;右腳移動,沒有口訣;

●        第三次左腳移動,心念「快樂」;

●        右腳移動,姆指與食指輕輕觸碰,心念「微笑」。


一整天的實驗,參加者合共大約練習了一小時多的行禪,實驗尾段,便會鼓勵參加者離開實驗室後,進行第二階段之行禪。


[第二階段行禪]


如何練習?一天的生活中,每個人都花上不少時間在走路,而總有些路徑是每天都重複,有些甚至一天來回幾趟,走在這些路上,大腦不太需要思考、分析,也是安全的。於是乎,第二階段的行禪,就是在生活中選擇一段「合埋眼都識行」的路段,或是從家居到街市、從家居到快餐店、從家居到巴士站或地鐵站、又或是從地鐡站往公司的路上。選好以後,方法一樣,「願我幸福快樂微笑」。

 

(待續)

 


[1] 阿含: 比丘們聆聽佛的教學後,各自到森林,獨靜思維所學到的內容。

 

作者 - 陳偉賢
香港大學哲學博士,電子工程榮譽學士。曾任高頻通訊工程師,後從事教學及研究,教學與教禪已有20多年;研究屬跨學科領域:教育學與正念禪修。現任碩士課程導師,教授正念禪修、思考方法。
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