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佛陀教導實用的「專注」方案

(圖:Pixabay)

現代人是否越來越難以集中注意力?根據中國青年報社社會調查中心一項對接近二千名受訪者進行的調查顯示,約超過半數的受訪者坦言自己難以集中注意力做事,也有接近半數的受訪者表示自己容易分心或走神[1]

是現代通訊的普及令「專注」變得越來越難嗎?根據國外科技網站《Electronicshub》最新統計指出,列出全球四十五個國家民眾在手機、電腦、平板等產品上的「螢幕使用時間」,各國平均使用時數是六小時三十七分鐘[2]。記者兼作家的佐佐木俊尚指出:「生在這個時代的我們無法離開手機。原因在於,一旦重要的訊息發送到手機上,我們就習慣得立刻去處理……」[3]華東師範大學的心理諮詢師也指出,現代人注意力難集中,其中一個原因是外部的干擾越來越多,例如手機的使用,以及碎片化閱讀,都需要人們快速切換注意力,令專注成為越來越困難的事。[4]

除了外部干擾,還有內在干擾使得專注變得難上加難!內在干擾主要來自於我們的思緒。你是否發覺,即使放下了手機、離開了電腦,腦子裏仍然慣性地想東想西呢?在一般情況下,我們面對生活,會不停地思考與決定等內部心理活動,或者在任何時刻,都有機會在腦海中出現隨機的想法。這些都是人類體驗生活的自然部分,但有時候,過於混雜的思考或過度陷入反覆的思考(心理學名為「反芻」),都會令我們分心,影響我們在重要事情上的專注。

在佛陀的教導裏,專注力是修習止觀(禪定)的重要元素,因此在早期佛教的經典中,已記載著佛陀教導如何去除不善思維的方法。在南傳中部獅子吼品的《尋之止息經》[5](相對北傳中阿含《增上心經》[6])中,佛陀召喚比丘們,教導他們當不善的尋思生起時,應該如何止息。佛陀教導五種方法,南北傳兩經相對照列舉如下:

一、作意善相代替不善相

《尋之止息經》: 「當由於作意某個相而有關欲、瞋、癡的惡不善尋生起時,作意其他有關善的相。」

《增上心經》:「若生不善念者,彼因此相復更念異相善相應,令不生惡不善之 念。」

二、觀察(不善)尋的過患

《尋之止息經》: 「猶如年輕、年少、喜好裝飾的女子或男子,如果在頸部被懸掛蛇屍或狗屍或人屍,會苦惱、羞恥、厭嫌。……『像這樣,這些尋是不善的;像這樣,這些尋是有罪過的;像這樣,這些尋有苦果報。』」

《增上心經》:「猶人年少,端政(正)可愛,沐浴澡洗,著明淨衣,以香塗身,修治鬚髮,極令淨潔,或以死蛇、死狗、死人食半青色,膖脹臭爛,不淨流出,繫著彼頸,彼便惡穢,不喜不樂。……彼觀此念,惡有災患, 此念不善,此念是惡,此念智者所惡,此念若 滿具者,則不得通、不得覺道、不得涅槃,令生惡不善念故。」

三、不念、不作意那些(不善)尋

《尋之止息經》: 「比丘應該走向不念、不作意那些尋。……猶如有眼男子如果不想看到達視野的色時,他會閉眼或注意其他的。」

《增上心經》:「彼比丘不應念此念,令生惡不善念故。……猶有目人,色在光明,而不用見,彼或閉目,或身避去。」

四、向自己發問及發出指示作意那些尋的尋行(漸漸)止息

《尋之止息經》: 「應該作意那些尋的尋行止息。……猶如男子如果快速地走,當他這麼想:『我為何快速地走?讓我慢慢地走。』時,他會慢慢地走。當他這麼想:『我為何慢慢地走?讓我站住。』時,他會站住。當他這麼想:『我為何站著?讓我坐下。』時,他會坐下;當他這麼想:『我為何坐著?讓我躺下。』時,他會躺下。比丘們!這樣,男子會回避較粗的舉止行為後,從事較細的舉止行為。」

《增上心經》:「當以思行漸減其念,令不生惡不善之念。……猶人行道,進路急速,彼作是念:『我何為速?我今寧可徐徐行耶。』彼即徐行。復作是念:『我何為徐行?寧可住耶。』彼即便住。復作是念:『我何為住?寧可坐耶。』彼即便坐。復作是念:『我何為坐?寧可臥耶。』彼即便臥。如是,彼人漸漸息身麤行。」

五、刺激身體感官,有助打斷思維

《尋之止息經》: 「比丘緊扣牙齒、舌抵上顎後,應該以心抑止、壓迫、破壞心。……猶如有力氣的男子捉住較弱男子的頭或脖子或肩膀後,能抑止、壓迫、破壞。」

《增上心經》:「比丘者,因此念故,生不善念,彼比丘便齒齒相著,舌逼上齶,以心修心,受持降伏,令不生惡不善之念。」

以上五個方法,佛陀說當第一個方法不能止息不善的尋(念)時,就用第二個方法;當第二個方法也不行時,就用第三個方法。如此類推,當前四個方法都不能止息不善的尋思時,就用第五個方法。

在《尋之止息經》裏,佛陀說明如是運用這五個方法,能令「那些有關欲、瞋、癡的惡不善尋被捨斷、滅沒,以它們的捨斷而內心住立、安靜下來、成為統一、入定。如是者,比丘是在尋的法門之路上的自在者。他將尋思所有他希望之尋,他將不尋思所有他不希望之尋,切斷渴愛,破壞結,以慢的完全止滅而得到苦的結束。」

在《增上心經》裏,佛陀指示欲得增上心的比丘,當以數數念此五相。數念五相,已生不善念,即便得滅,惡念滅已,心便常住,在內止息,一意得定。

運用這五種方法時不生惡念,便得自在,欲念則念,不念則不念。若比丘欲念則念,不欲念則不念者,是謂比丘隨意諸念,自在諸念跡。

細看之下,佛陀教導這五種止息不善念的方法,是導向心念的自在,達到自在管控和運用心,令心有能力入定。相比較現代心理學,對治雜亂思維或反芻負向思維,也有相類似佛陀所指導的方法。

第一種以善相代替不善相的方法,有點類似於現代正向思維的培養。近代研究強調,藉由樂觀作為建構美好人生是強而有力的工具,可以幫助個人遠離憂鬱症、增進成就、促進健康,並帶給自己新的自我了解,其主要技巧在於改變具有摧毀力量的自我想法,建立積極進取的人生觀[7]。然而心理學的正向思維大多數是强調人們在生活各方面保持樂觀積極的態度,並沒有研究提及以善念取代欲、瞋、癡這些不善念能令心安定下來,而佛敎由始至終都强調必需去除惡念,只有善念才能令生命導向安穩和提升。這是現代所提倡的正向思維研究未有深入涉及的道德層面和宗教意義。

第二種觀察(不善)尋(思維)的過患,這方法頗類似心理行為學的嫌惡刺激(Aversive Stimulus)療法,作用是減少某些不良的行為[8]。這裏,佛陀教導以嫌惡性的想法以止息不善的思維。至於單靠嫌惡性的想像,是否不及實際嫌惡性的親身經歷有效,則有待研究。

第三種不念、不作意那些(不善)尋,經文內容巴利文的英譯文是「try to forget those thoughts and should not give attention to/ignore them.」,有忘記它和不理會它的意思,而比喻的英譯是「Just as a man with good eyes who did not want to see forms that had come within range of sight would either shut his eyes or look away.」。南傳版本對後部份的中文翻譯是「閉眼或注意其他」,則有把注意轉移到其他事情上的意味,而對應的巴利文aññena 確有「其他的、另外的、別的」意思,因此可說是轉移注意。經文並沒進一步說轉移到哪些其他事情上,但相信一定不是非善性的。佛教以數息觀來對應散心,亦即是把注意力轉移到呼吸之上。心理輔導也常教人們把注意力轉移到其他事情上,有助於使情緒平靜下來,包括去做其他有意義的事情、回想正面的事情、以及數自己的呼吸等[9]

第四種向自己發問及發出指示的方法,以導向發生不良的思維這種行為的漸漸止息,這並不是就思維性質而言,而是就行為本身而言。自我提問策略一般廣泛應用在提升學生的學習和思考能力,也被運用在社會心理療法之中,含有哲學式思考,能導向個人的反思,提升自我覺察力和定位,從而給自己制定相應的行為方向。自我發問也被運用在認知治療方面,不單止有助解構無益的思維,也激發對自己的期望,從而向著理想的方向邁進[10]。佛陀把這種自我提問的技巧,巧妙地包含在他的比喻之中,生動並富有畫面感,比喻我們有能力把不善尋思的行為從猛利逐漸減至細微,直至止息。

第五是以刺激身體感官的方法,從而打斷思維。心理治療中也有一種情緒取向療法,簡稱EFT,當中也運用了輕輕拍打身體穴位的方法,同時透過把正向語句輸入意識之中,以緩解情緒及改變負面思考模式[11]。此外,在治療行為强迫症中,當意念不能對抗強迫行為時,會利用橡皮圈預先套在手上,當覺察到有不當想法或行為產生時,例如飲酒、吸煙、濫藥及不當飲食習慣等容易成癮的行為,就自行拉彈橡皮圈,以引起疼痛,屬於厭惡療法的一種;當該行為與疼痛感連結起來,就會自動避開這些行為[12];但因具爭議性,治療師會審慎地運用,而一般人則會自行採用。而佛陀所教導的緊扣牙齒和舌抵上顎,兩者都是相對溫和的感官刺激法,也能有效地抑止和破壞雜亂和負面的思維,令心緒平靜下來,回到當下。

到了現代,我們對佛陀所教導的,不單可從聖言的方向來信受,更可從現代研究和應用方面,對佛陀所運用的方法有更深的認識,以及更有信心地依教奉行。再者,現代神經學家透過科學研究發現大腦神經的可塑性,指出有害的思維和情緒是可以透過重塑而改善的[13];透過冥想,能夠實現對大腦的鍛鍊[14]。以上,都使我們更有信心,透過佛陀所教的方法,改變以往慣性的思維方式,訓練大腦遠離非善性的思維,從而使心念更能專注地集中於佛陀所教導的正見當中,並且能夠做到念念之中,銘記不忘。

延伸閱讀

如何透過修止觀去對治煩惱習氣


[1] 53.7%受访者坦言难以集中注意力。(2018年06月07日)。《中國青年報》,07版。

[2] Navarro, R. (2023, April 18). “The Average Screen Time and Usage by Country”. ElectronicsHub. https://www.electronicshub.org/the-average-screen-time-and-usage-by-country/

[3] 佐佐木俊尚 (2022).  智慧型手機知識碎片化時代的「閱讀力」最新技術大全:把現代病「無法集中」轉為個人智能,「輸入」與「輸出」最大化!(林巍翰譯) 台灣: 方舟文化。

[4] 同註1。

[5] 南傳中部尼柯耶根本五十經篇.獅子吼品《尋之止息經》,莊春江譯。

[6] 北傳中阿含101《增上心經》

[7] Seligman, M. E., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology. An introduction. The American psychologist, 55(1), 5–14. https://doi.org/10.1037//0003-066x.55.1.5

[8] Pritchard, J., Chong, I. (2011). Aversive Stimulus. In: Goldstein, S., Naglieri, J.A. (eds) Encyclopedia of Child Behavior and Development. Springer, Boston,

[9]  [美]馬修.麥克凱,杰弗裏.伍德,杰弗裏.布蘭特裏:辯證行為療法:掌握正念、改善人際效能、調節情緒和承受痛苦的技巧[M]。重慶:重慶大學出版社,2018.

[10] 潘月棋(2021)把生活越過越好的關鍵是:常自我提問!這4類問題,讓你和理想生活保持連結。商周。

[11] Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) improves multiple physiological markers of health. Journal of evidence-based integrative medicine, 24, 2515690X18823691.

[12] Abramson EE, Jones D. Reducing junk food palatability and consumption by aversive conditioning. Addict Behav. 1981;6:145-148.

[13] Goleman, D. J. (2006). Destructive emotions. In Buddhist Thought and Applied Psychological Research (pp. 377-409). Routledge.

[14] Daniel Goleman, Richard J. Davidson. 平靜的心,專注的大腦:禪修鍛鍊,如何改變身、心、大腦的科學與哲學. pp. 76.

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