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【周末素Guide】烹飪前拿去曬曬太陽!營養師:吃日曬菇類也能補充維他命D⋯⋯

菇類含有麥角固醇(Ergosterol),經日照會生成維他命D2。(圖:Pixabay)
菇類含有麥角固醇(Ergosterol),經日照會生成維他命D2。(圖:Pixabay)

許多研究證實人體缺乏維他命D與許多慢性病都有關聯,像是糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病、上呼吸道感染、免疫系統、佝僂病等,有人會曬太陽來補充維他命D,不過空氣污染、膚色、暴露面積等,會影響維他命D的製造效率,台灣素食營養學會研究發現,吃菇類也能補充維他命D。

台灣素食營養學會營養師陳婷鈺指出,住在夏威夷、澳洲等地區的民眾,即使沒擦防曬乳,整天都曝曬在太陽底下,還是有人的血清維他命D低於標準值,這也證明靠陽光補充維他命D的可靠性不如預期。

陳婷鈺表示,紫外線B(UVB)會刺激人類皮膚裏的七-脫氫膽固醇,將其轉變成膽鈣醇,膽鈣醇進入血液中,到肝臟後,就會被轉化成血清維他命D。

蕈褶接觸陽光 強化合成效率

菇類含有麥角固醇 (Ergosterol),經由UVB照射後會變成維他命D2,可供人類食用;可惜的是,市售的菇類大多沒有經過日曬,不含維他命D2,不能直接當作補充來源。

陳婷鈺說,《英國全科醫學》雜誌曾介紹,一名居住在英國的三十歲印度男性,因宗教關係茹素,且不食用乳製品。他被醫生診斷出血清維他命D濃度不足,醫生開了維他命D補充劑給他,但他決定每日用UVB燈泡照射200克的白蘑菇 ,並在當日炒熟食用。三個月後,他的血清維他命D則從原本的17 nmol/l上升為 39nmol/l,雖然還未達現訂標準(大於50 nmol/l或 20ng/ml),但已證明經UVB強化的菇類,可以提升體內維他命D濃度。

陳婷鈺表示,最常被研究的三種日曬菇類分別為蘑菇、秀珍菇與香菇(冬菇),只要在日正當中時,將他們放在太陽底下曬15至120分鐘,每100克新鮮菇類大約可以產出400國際單位(IU)的維他命D2。若要增強合成效率,可將菇類切片,增加表面積;或是翻過來,讓蕈褶接觸陽光,因為蕈褶是麥角固醇濃度最高的部位,比蕈傘高出四倍。

維他命D2 含量 會隨時間減少

在陽光不足、空氣污染的情況下,可以在室內使用UVB燈泡,使室內溫度保持在攝氏二十至三十五度之間,將菇類照射二十分鐘至一小時,也能有效地製作維他命D2。

菇類中的維他命D2含量會隨著時間減少,在冰箱儲存的期限大約是一個禮拜。經過UVB強化再烘乾的乾香菇,在攝氏二十度、乾燥、不透光環境下,可以保存八個月;菇類烹飪時間越久,維他命D2流失越多,陳婷鈺建議快速加熱並盡早食用。

陳婷鈺補充,在不願意以補充劑攝取維他命D的情況下,從日曬香菇或是自製UVB強化香菇攝取維他命D2是一個很不錯的選擇,尤其,菇類是常見的食材,烹飪前拿去曬曬太陽,即便沒有補充到維他命D2對身體也沒有負面影響,值得一試。 

轉載自人間福報:
https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=659064

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