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【Green Your Month】香港營養師主廚教路:純素版地中海飲食,健康價值更高!依照這三大烹調準則,人人也可在家中做到!

文:說柏   圖:Tim Liu| 2018-08-02
Marco設計的地中海純素飲食私房菜,賣相吸引,味道和營養也能互相兼顧。Marco設計的地中海純素飲食私房菜,賣相吸引,味道和營養也能互相兼顧。

素食,不但有益健康,更可以長養我們的菩提心,提醒人類環保護生的重要。藉著這個「Green Your Month」專題,佛門網每月推出以素食為主題的文章作為溫馨提示,希望大家這一個月,會比上一個月更愛自己、愛家人、愛動物、愛我們的地球!

地中海飲食(Mediterranean diet)[1]是廣為人知的健康飲食模式,不少研究已證實它對我們身體健康有幫助;聯合國教科文組織亦推崇地中海飲食,在2013年把它列入人類非物質文化遺產代表作名錄中[2]。在香港,身兼營養師的私房菜主廚Marco Lo,更將地中海飲食進一步升級至「地中海純素飲食」,顧名思義只採用純素食材烹調,做出來的味道絕不遜色於原版,而且營養價值更高,對人體健康更有功效!

Marco認為若要推廣素食,不如做得徹底些,決定「走蛋奶」製作地中海純素私房菜。Marco認為若要推廣素食,不如做得徹底些,決定「走蛋奶」製作地中海純素私房菜。

這種在地中海各國也未必吃得到的地中海純素飲食,源自Marco多年來積極推廣健康飲食文化的信念:「香港人雖然長壽,但長壽不代表身體好。有健康,才有快樂。加上香港人多外出用膳、常吃垃圾食物,導致不少人有腸胃、便秘問題。」他認為,以地中海飲食模式設計出純素菜式,絕對有助改善香港人的健康:「多吃素,能令我們吸收更多纖維,有助排走體內的毒素,亦能紓緩都市人常見的精神緊張問題。」

準則一:走肉走蛋奶,配搭得宜營養足

Marco表示,在原本的地中海飲食模式中,已經是以蔬菜為主導,肉食如海鮮、紅肉等只佔很少比例:「地中海飲食金字塔中,肉食位於最頂部,建議紅肉每月只吃一次,海鮮類就一星期一次,所以將地中海飲食轉為純素,一點也不困難。」Marco指出,在營養學層面,我們進食肉類主要為吸收蛋白質,但其實很多蔬菜也含豐富蛋白質,只要配搭得宜,一樣能吸收足夠營養。

「藍莓蜜桃拿破崙」選用的酥皮不含蛋奶,配上時令的白桃,製作成這道健康又美味的甜品。「藍莓蜜桃拿破崙」選用的酥皮不含蛋奶,配上時令的白桃,製作成這道健康又美味的甜品。

那如何在「轉素」過程中,仍能保持地中海菜式的色香味?Marco認為素食食材本身已有很多種類,亦包含七色營養,只要選對食材、花些心配搭,做出來的食物絕對不遜色於葷食版本。好像其中一道「牛油果青瓜刁草凍湯」,本屬西班牙傳統的凍湯,採用番茄、青瓜、乳酪和雞湯製作:「我轉用牛油果代替乳酪,一樣做到Creamy(奶油狀)的效果,另外牛油果對心血管也很有幫助呢。」Marco認為自己屬新派廚師,沒有傳統廚師那麼多包袱,在設計地中海純素菜式時,願意更大膽嘗試不同素食食材,取代肉類和奶製類食品。

「牛油果青瓜刁草凍湯」(右圖)以牛油果取代乳酪,亦不用雞湯,喝進口感覺更清新。「菠菜南瓜千層卷」(左圖)就以天然自製的番茄醬,取代原本的肉醬。「牛油果青瓜刁草凍湯」(右圖)以牛油果取代乳酪,亦不用雞湯,喝進口感覺更清新。「菠菜南瓜千層卷」(左圖)就以天然自製的番茄醬,取代原本的肉醬。

準則二:用時令食材最新鮮,也有助減少碳足跡

地中海飲食另一重要準則是「不時不食」,盡量選用最新鮮的食材製作,「我的純素私房菜以西班牙、意大利菜式為主,但斷不會堅持只用當地空運過來的食材,反而多在本地農莊尋找同類的蔬菜。」Marco認為這樣同時有助減少碳足跡,亦能推動本地農業。他還教大家一個街市買餸的貼士:「當你發現哪些蔬菜既便宜,又多檔口售賣,那很大機會是最當造、最新鮮的食材了。」由Marco設計的甜品「藍莓蜜桃拿破崙」,正正採用了夏季當造的白桃,配上無蛋奶的酥皮,製作成這道純素者也能品嘗的拿破崙蛋糕。

Marco不時前往本地農場,搜刮最新鮮的素食食材(圖:馬高廚房Facebook專頁相片)。Marco不時前往本地農場,搜刮最新鮮的素食食材(圖:馬高廚房Facebook專頁相片)。

準則三:少鹽少糖少油,多用天然香料

除了「不時不食」,地中海飲食還特別強調「三低」,烹調時盡量少鹽少糖少油,調味方面則多用優質的橄欖油,以及天然香料和醬料:「好像我這道『菠菜南瓜千層卷』,特別用上自製的天然番茄醬,取代原本的肉醬。」他這款DIY番茄醬可不簡單,分別用了車厘茄、美國肉茄、意大利小番茄和本地番茄一起打製而成,茄味濃烈,全部真材實料,自然比坊間的加工番茄醬健康得多。

「意大利黑醋磨菇配米餅」,Marco特別選用印尼米餅代替原本的法國麵包,吃進口多添一份爽脆,口感更豐富。「意大利黑醋磨菇配米餅」,Marco特別選用印尼米餅代替原本的法國麵包,吃進口多添一份爽脆,口感更豐富。

另一道「意大利黑醋磨菇配米餅」,就選用意大利balsamico(葡萄黑醋)為主要調味料,還加入多款香草配料:「香草本身沒有卡路里,容易被吸收,是地中海飲食常用的調味料。」

Marco的地中海純素私房菜,賣相精緻,在味道和營養上也能互相兼顧。他希望令素食者和非素食者也知道,原來西班牙菜和意大利菜一樣做到純素。Marco表示很多客人品嘗過後都充滿驚喜:「感覺好像不是在吃素食!」此時他也會把握機會,和客人講解地中海飲食的好處,以及分享純素菜式背後的故事。

Marco致力推廣地中海純素飲食,早前曾往生活書院開班教授(圖:馬高廚房Facebook專頁相片)。Marco致力推廣地中海純素飲食,早前曾往生活書院開班教授(圖:馬高廚房Facebook專頁相片)。

人人也可煮出地中海素菜

看見Marco如此用心設計地中海純素菜式,似乎要效法並不容易。但Marco認為任何人在家中也能製作:「地中海飲食,其實是一種飲食模式,可套用在不同國家的菜式上。」只要遵從「走肉走蛋奶」、「不時不食」及「三低」這三大原則,任何人也能輕鬆炮製出地中海純素美食:「簡單如西芹炒果仁這類中式家常小菜,不落素肉,再加些沙葛一起炒,已經很好味道,亦已符合地中海飲食模式!」採用最新鮮的素食食材、加入最少的調味,原來大家已可天天在家中吃到地中海素菜!
 

Marco Lo小檔案:

從事餐飲業二十四年,曾任職各大飲食機構管理工作,創立素食工場「綠盒子營養工房」,2008年考獲公共營養師資格,更參與政府公職事務,擔任「有營食肆運動」及「降低食物中鹽和糖委員會」委員,參與建議及制定香港人健康飲食政策。近年發現香港人都市病越來越嚴重,於是積極推動地中海飲食文化,期望把健康飲食文化帶到各階層。

 

[1]有關地中海飲食,可參考香港電台節目《精靈一點:健康你主場》內的講解:http://app4.rthk.hk/elearning/healthpedia/article.php?tag=&cid=0&id=37

[2] Mediterranean diet (Cyprus, Croatia, Spain, Greece, Italy, Morocco and Portugal)
Inscribed in 2013 on the Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity (UNESCO Webiste)
https://ich.unesco.org/en/Rl/mediterranean-diet-00884

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